Exercícios específicos de fisioterapia para a escoliose – parte 4

Nas últimas décadas, tem havido um apelo à mudança entre as partes envolvidas na gestão da escoliose idiopática. Os pais de crianças com escoliose queixam-se do chamado "esperar e ver" de muitos médicos ao verem escolioses entre 10° e 25°, e cada vez mais procuram outras soluções.

Nesse sentido, iremos resumir neste artigo com 7 partes, as ideias das sete principais escolas no tratamento de escoliose a nível mundial, e as suas abordagens aos exercícios específicos de fisioterapia para a escoliose (EEFE).

O objetivo não é determinar qual abordagem é superior, mas sim que os fisioterapeutas possam incorporar o melhor de cada uma delas na sua prática clínica, melhorando os resultados do tratamento conservador para a escoliose idiopática.

Barcelona scoliosis physical therapy school (Spain)

O BSPTS é um método fisioterapêutico que pode ser definido como um plano terapêutico de treino cognitivo, sensório-motor e cinestésico para ensinar o paciente a melhorar sua postura e forma 3D da escoliose com base no pressuposto de que a postura escoliótica promove a progressão da curvatura.

Este método adopta os princípios originais de Katharina Schroth, fornecendo tratamento 3D das curvaturas baseado na respiração e ativação muscular.

O método recomenda que os fisioterapeutas trabalhem como parte de uma equipa multidisciplinar de acordo com as diretrizes do SOSORT e a filosofia da Scoliosis Research Society (SRS).

Esta filosofia considera o elemento humano envolvido no tratamento da escoliose, e enfatiza a importância de não induzir falsos medos em pacientes com diagnóstico de escoliose leve, não-progressiva ou estável, a fim de torná-los clientes de longo prazo.

Sistema de classificação

Todos os tipos e sub-tipos de escoliose são classificados de acordo com um esquema de blocos ou regiões do tronco, baseado nas classificações originais desenvolvidas por Katharina Schroth e posteriormente modificadas em 2010 por Manuel Rigo. Os blocos ilustram o padrão da curvatura espinhal do paciente, mostrando as deslocações e rotações da deformidade escoliótica em três dimensões.

Ao permitir que o terapeuta e o paciente visualizem a deformidade, os blocos ajudam a educar o paciente e a criar um plano apropriado para tratar o paciente.

Princípios de correção 3D

A correção postural 3D é feita através de movimentos de translação, rotação e mistos (expansões sagitais).

O sucesso do método baseia-se em exercícios de fortalecimento adaptados a cada paciente e ao seu padrão de curva específica.

 

Os exercícios de respiração originalmente desenvolvidos por Katharina Schroth ajudam na “desrotação” da grade costal e no aumento da capacidade vital. Esta técnica de respiração única ajuda a expandir as costelas do interior da caixa torácica, empurrando as costelas "de lado e para trás", e movendo as vértebras para mais perto da sua posição normal e “não torcida”.

O número de horas necessárias para treinar os exercícios com eficácia e segurança varia, e depende também da modalidade, individual ou em grupo. Os grupos são limitados, mas essa limitação depende também da experiência e da capacidade do terapeuta.

60h em grupo e 20h em privado são tipicamente suficientes para alcançar uma técnica de alto nível, mas após algumas horas de tratamento (por exemplo, 9h em grupo), os pacientes podem reproduzir a correção em várias posições iniciais e podem começar a praticar em casa. O paciente pode sempre melhorar o nível de desempenho com a ajuda do terapeuta, mas a perfeição não é necessária para obter resultados positivos.

Os princípios BSPTS são totalmente compatíveis com conceitos de suporte, como o aparelho Rigo-Chêneau, um suporte rígido e assimétrico. O objetivo principal é trazer o paciente para a melhor correção 3D possível semelhante à utilizada num molde de gesso, mas neste caso sem qualquer tração passiva.

Berdishevsky H, Lebel VA, Bettany-Saltikov J, Rigo M, Lebel A, Hennes A, Romano M, Białek M, M'hango A, Betts T, de Mauroy JC, Durmala J. Physiotherapy scoliosis-specific exercises - a comprehensive review of seven major schools. Scoliosis Spinal Disord. 2016 Aug 4;11:20.

Exercícios específicos de fisioterapia para a escoliose – parte 3

Nas últimas décadas, tem havido um apelo à mudança entre as partes envolvidas na gestão da escoliose idiopática. Os pais de crianças com escoliose queixam-se do chamado "esperar e ver" de muitos médicos ao verem escolioses entre 10° e 25°, e cada vez mais procuram outras soluções.

Nesse sentido, iremos resumir neste artigo com 7 partes, as ideias das sete principais escolas no tratamento de escoliose a nível mundial, e as suas abordagens aos exercícios específicos de fisioterapia para a escoliose (EEFE).

O objetivo não é determinar qual abordagem é superior, mas sim que os fisioterapeutas possam incorporar o melhor de cada uma delas na sua prática clínica, melhorando os resultados do tratamento conservador para a escoliose idiopática.

Scientific exercise approach to scoliosis – SEAS (Itália)

O método SEAS é um programa de exercícios individualizado, cientificamente adaptado a todos os aspetos do tratamento conservador da escoliose, que se concentra em recuperar o controlo postural e melhorar a estabilidade espinal através de exercícios de auto-correção ativa 3D da postura escoliótica.

Para curvas suaves a moderadas durante o crescimento ativo, o SEAS é usado isoladamente para reduzir a necessidade de apoio.

Nas curvas moderadas a graves durante o crescimento ativo, o SEAS é usado em combinação com o colete para retardar, parar e possivelmente reverter a progressão da curva, e na preparação para o “desmame” da órtese.

Em pacientes adultos com escoliose, com curvas progressivas ou fundidas, o SEAS ajuda a estabilizar a coluna vertebral e a reduzir a incapacidade.

Os exercícios do SEAS treinam os sistemas neuromotores para ativar um reflexo de auto-correção da postura durante as atividades da vida diária. O SEAS pode ser realizado em regime ambulatorial (2-3 vezes por semana durante 45 min) ou como um programa de exercícios domiciliares de 20 min diariamente, em conjunto com sessões de fisioterapia especializadas de 1,5h a cada três meses para avaliação contínua e adaptação da terapêutica.

Princípios de correção 3D

Ao paciente é solicitado que se coloque quatro questões e que as responda:

1. "A minha coluna está apoiada e não relaxada?"

Durante a realização dos exercícios SEAS, os pacientes são sempre orientados a começar a partir de onde a coluna está numa posição de apoio básico. Uma vez ciente de que a coluna está suportada e não relaxada, o paciente então executa a auto-correção primeiro com a ajuda de um espelho e mais tarde sem.

2. "O meu corpo está mais simétrico do que antes?"

Como o paciente inicialmente executa a auto-correção à frente do espelho, o primeiro teste é visual (vejo que meu corpo é agora mais simétrico do que antes). Mas ao longo do tempo deverá ser capaz de sentir que o seu corpo é mais simétrico e de realizar exercícios sem a ajuda do espelho.

3. "Ao fazer o exercício, sou capaz de manter a correção?"

A resposta a esta pergunta ajuda o fisioterapeuta a ajustar o nível de dificuldade dos exercícios. Se o paciente é capaz de manter a correção, o terapeuta pode decidir aumentar a dificuldade do exercício. Se o paciente é incapaz de manter a correção, deve realizar um exercício menos difícil.

4. "Sou capaz de reconhecer que o meu corpo retorna à posição em que estava antes de realizar a auto-correção?"

O paciente realiza o exercício por cerca de 10 segundos, depois relaxa lentamente, retornando da posição auto-corrigida para a sua posição normal. 

Ao responder "sim" a esta pergunta, isso significa que o paciente foi capaz de observar a mudança de posição. Se o paciente responde "não" a esta questão, isso significa que a auto-correção foi perdida em algum momento durante a execução do exercício, e o exercício realizado perdeu a sua especificidade corretiva.

Colete Sibilla

Na escoliose progressiva leve (até 30° Cobb) que não pode ser controlada através de exercícios SEAS, o primeiro objectivo é evitar a progressão, permitindo a máxima liberdade possível nas actividades da vida diária e reduzir o desconforto causado pelo colete.

Nestes casos, o colete escolhido será menos rígido (Sibilla) e terá de ser usado durante 18 a 20h por dia até o final do período progressivo (até estágio 3 de Risser), altura em que o doente fará o “desmame” do colete.

Colete Sforzesco

Na escoliose grave do adolescente (até 45° -50° Cobb), e se o paciente não quer ser operado ou a cirurgia não é uma opção viável, o objetivo é, no mínimo, evitar a progressão, contudo, isso não garante a estabilidade na idade adulta.

Nestes casos, o colete mais rígido (Sforzesco) é usado todo o dia durante pelo menos um ano. O uso do colete é então gradualmente reduzido em 1/2 horas a cada seis meses, mantendo os resultados, e deve ser usado até 18 h por dia, até Risser estágio 3.

Berdishevsky H, Lebel VA, Bettany-Saltikov J, Rigo M, Lebel A, Hennes A, Romano M, Białek M, M'hango A, Betts T, de Mauroy JC, Durmala J. Physiotherapy scoliosis-specific exercises - a comprehensive review of seven major schools. Scoliosis Spinal Disord. 2016 Aug 4;11:20.

Exercícios específicos de fisioterapia para a escoliose – parte 1

Nas últimas décadas, tem havido um apelo à mudança entre as partes envolvidas na gestão da escoliose idiopática. Os pais de crianças com escoliose queixam-se do chamado "esperar e ver" de muitos médicos ao avaliar escolioses em crianças entre 10° e 25°, e cada vez mais procuram outras soluções.

Nesse sentido, iremos resumir neste artigo com 7 partes, as ideias das sete principais escolas no tratamento de escoliose a nível mundial, e as suas abordagens aos exercícios específicos de fisioterapia para a escoliose (EEFE).

O objetivo não é determinar qual escola e abordagem de tratamento é superior, mas sim entender e aprender sobre os diferentes métodos de tratamento em todo o mundo, para que os fisioterapeutas possam incorporar o melhor de cada um nas suas próprias práticas, melhorando os resultados do tratamento conservador de pacientes com escoliose idiopática.

A abordagem de Lyon (França)

O método de Lyon combina os EEFE com o uso do colete e, mais recentemente, utiliza simultaneamente o EEFE com o colete, sob a forma do novo ARTbrace de Lyon (Asymmetrical Rigid Torsion).

O tratamento em fisioterapia inclui a mobilização 3D da coluna vertebral, a mobilização do ângulo ilio-lombar (escoliose lombar), a educação do paciente e as atividades da vida diária, incluindo a correção da posição sentada.

O protocolo de tratamento para a escoliose do método de Lyon depende da idade do paciente. Pacientes juvenis (menores de 15 a 17 anos) não fazem alongamentos p.ex.. Pacientes adolescentes completam todo o programa. Com pacientes adultos, o foco está na redução da dor e na proteção dos discos intervertebrais.

Os sistemas utilizados para planear a fisioterapia e o colete são as classificações Ponseti e Lenke, respectivamente.

O método Lyon de tratamento da escoliose envolve cinco etapas:

Fase I: Abordagem de Lyon para a avaliação

A abordagem de Lyon considera três fatores na determinação do regime de terapia a prosseguir: a idade do paciente, desequilíbrio postural e o ângulo de Cobb.

Fase II: Consciência da deformidade do tronco

A abordagem de Lyon usa a visualização com espelhos e vídeo para ajudar na correção de curvaturas.

Fase III: O que fazer: exercícios chave

A base do método de Lyon é evitar a extensão espinhal durante o exercício e aumentar a cifose da região torácica e a lordose da coluna lombar, bem como a mobilização segmentar, estabilização do centro, propriocepção, equilíbrio e estabilização. 

abordagem de Lyon, é dado grande ênfase aos exercícios feitos no molde de gesso antes do colete para incentivar o equilíbrio, força muscular e resistência quando com o colete.

Fase IV: O que não fazer e por quê

O método de Lyon evita movimentos extremos do plano sagital (flexão e extensão) e exercícios que causem falta de ar.

Fase V: Desporto ou apenas fisioterapia?

O método de Lyon ensina aos pacientes como praticar desportos e os melhores e piores desportos para a escoliose.

O método de Lyon utiliza a respiração angular rotacional com o diafragma, bem como uma máquina de respiração para aumentar a capacidade pulmonar. Este método também pretende melhorar a resistência da musculatura paraespinal profunda e central e concentra-se na mobilização para melhorar a correção.

O ARTbrace

O ARTbrace é um novo colete: assimétrico, rígida, feito de policarbonato de 4 mm. A cinta reproduz a forma de uma coluna torcida, oposta à escoliose. Ambas as hemi-conchas laterais de policarbonato articulam numa barra de metal posterior. Os fechos anteriores e inferiores são rígidos; o terço superior é uma cinta de velcro.

Nas figuras abaixo reproduzem-se os resultados do colete, usado por mais de dois anos num caso de escoliose progressiva.

A abordagem de Lyon não é apoiada por evidências científicas consistentes para casos em que o ângulo de Cobb é menor que 20°.

Para os casos em que o ângulo de Cobb é de 20° ou maior, o método depende principalmente da ARTbrace e do reforço para a sua eficácia. Sob essa abordagem, os exercícios de fisioterapia são vistos como complementares ao apoio rígido, e em cada caso são adaptados às necessidades particulares do indivíduo.

Berdishevsky H, Lebel VA, Bettany-Saltikov J, Rigo M, Lebel A, Hennes A, Romano M, Białek M, M'hango A, Betts T, de Mauroy JC, Durmala J. Physiotherapy scoliosis-specific exercises - a comprehensive review of seven major schools. Scoliosis Spinal Disord. 2016 Aug 4;11:20.

Plano de exercícios para osteoartrose do ombro

Aqui estão alguns exemplos de exercícios de reabilitação típicos para osteoartrose do ombro.

Comece cada exercício lentamente. Se começar a ter dor interrompa o plano.

O seu médico ou fisioterapeuta irão dizer-lhe quando pode começar estes exercícios e quais deles irão funcionar melhor para si.

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1. Flexão/extensão dos ombro

2.       Rotação do ombro

      

     3.  Rotação interna do ombro

4. Adução das omoplatas

5. Remada resistida 

6. Fortalecimento dos rotadores externos

7. Fortalecimento dos rotadores internos

8. Movimentos pendulares

Os cuidados de acompanhamento são uma parte fundamental do seu tratamento e segurança. Não deixe de comparecer a todos os tratamentos de fisioterapia agendados.

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Estudo anatómico do Ligamento Cruzado Anterior

A reconstrução do ligamento cruzado anterior (LCA) é um dos procedimentos ortopédicos mais comuns nos dias de hoje, e tem como principais objectivos restabelecer a função do joelho e prevenir futuras lesões meniscais e cartilagíneas.

Joelho de feto com 16 semanas. LFC: côndilo femoral lateral;
LM: menisco lateral; PL: feixe postero-lateral do LCA;
AM: feixe antero-medial do LCA;
MFC: côndilo femoral medial; MM: menisco medial

O LCA é uma estrutura intra-articular, extra-sinovial, envolvida por 2 camadas sinoviais. Este ligamento é composto por numerosos fascículos de tecido conjuntivo denso predominantemente composto por colagénio tipo I.

Embora actualmente seja amplamente aceite que o LCA é composto por 2 feixes, há uma quantidade considerável de variação quanto ao tamanho relativo dos feixes antero-medial (AM) e postero-lateral (PL), dependendo do tipo de estudo.

O LCA tem origem na superfície medial do côndilo femoral lateral e segue um curso oblíquo dentro da articulação do joelho, indo de uma posição lateral e posterior para uma posição medial e anterior antes de se inserir numa ampla área central do prato tibial.

O comprimento intra-articular médio total do ligamento é de aproximadamente 32 mm (intervalo 22-41 mm), um comprimento que pode variar dependendo da posição do joelho.

O comprimento de LCA é o mais curto em 90⁰ de flexão e pode aumentar em 18,8% durante a extensão sem carga.

A aplicação de uma carga anterior ou rotacional combinada pode aumentar o comprimento do LCA durante a extensão em quase 5%.

A área transversal do ligamento varia ao longo do seu comprimento, com uma secção na zona média a poder ter aproximadamente 44 mm2, enquanto nos locais de origem e de inserção do ligamento pode atingir 3 vezes essa área.

Notavelmente, este fenómeno anatómico faz com que o istmo seja menor que a metade da área dos locais de inserção, fato que deve ser reconhecido durante a reconstrução porque a área de secção transversal ligamentar pode diretamente desempenhar um papel na absorção de forças cinemáticas na articulação do joelho.

O LCA compreende os feixes AM e PL, assim designados com base nos locais de inserção relativos na tíbia. Ambos os feixes podem ser observados artroscopicamente, particularmente com o joelho mantido entre 90⁰ e 120⁰ De flexão. 

Estudos anatómicos têm caracterizado as propriedades individuais dos feixes AM e PL. Em particular, o feixe AM tem aproximadamente 38 mm de comprimento, enquanto o feixe PL tem aproximadamente 17,8 mm de comprimento. Apesar destas diferenças, os feixes AM e PL têm diâmetros transversais semelhantes.

Os feixes AM e PL mudam de alinhamento uns com os outros à medida que o joelho se move da extensão para a flexão:

• Os locais de inserção femoral estão orientados verticalmente quando o joelho está totalmente estendido e, consequentemente, os 2 feixes LCA estão orientados em paralelo.
• Quando o joelho se move para 90⁰ de flexão, o local de inserção do feixe AM no fémur roda posterior e inferiormente, em contraste com a inserção do feixe PL, que roda anterior e superiormente.

Estas alterações fazem com que os 2 feixes se cruzem um em torno do outro. Quando o joelho é flexionado, a inserção femoral do feixe PL é anterior ao feixe AM. Este padrão de cruzamento e os diferentes comprimentos de cada feixe têm implicações para o padrão de tensão do ligamento em si e de cada feixe individual.

Finalmente, para avaliar a anatomia do LCA, a ressonância magnética (RM) é a técnica de imagem mais confiável. As RMs podem visualizar os 2 feixes no plano sagital e em orientação paralela com o joelho estendido, além de mostrar o feixe de PL no plano coronal.

Irarrázaval S, Albers M, Chao T, Fu FH. Gross, Arthroscopic, and Radiographic Anatomies of the Anterior Cruciate Ligament: Foundations for Anterior Cruciate Ligament Surgery. Clin Sports Med. 2017 Jan;36(1):9-23.

Variações na Inervação da Cabeça Longa do Tríceps braquial: investigação em cadáver

Embora os principais livros de anatomia não descrevam outra inervação para a cabeça longa do tríceps que não seja o nervo radial, em alguns estudos de cadáveres ocorreram casos em que o ramo motor da cabeça longa do tríceps surgia do nervo axilar.

Para além disso os cenários clínicos de lesão do nervo axilar com disfunção inesperada do tríceps braquial suportam esses estudos.

O nervo radial tem origem no cordão posterior do plexo braquial, na bifurcação com o nervo axilar. Este nervo transporta as fibras nervosas das raízes de C5 a T1, enquanto o nervo axilar transporta fibras de raízes nervosas predominantemente de C5 e C6.

O nervo axilar é conhecido por ser o suprimento motor apenas para os músculos redondo menor e deltóide.

O redondo menor, com origem na escápula e inserido no úmero, forma a borda superior do espaço quadrangular - um marco anatómico e espaço implicado em algumas síndromes de disfunção do ombro.

A borda do úmero forma a borda lateral do espaço quadrangular, o músculo redondo maior forma a borda inferior e a cabeça longa do tríceps forma a borda medial. O espaço quadrangular é utilizado como marco para identificar a artéria umeral circunflexa posterior e o nervo axilar após a saída da axila.

Depois de atravessar o espaço quadrangular, o nervo axilar pode dividir-se em ramos anterior e posterior, se ainda não o tiver feito. O curso exato do nervo axilar após sair do espaço quadrilateral provou ser bastante variável.

Neste estudo, 8 dos 22 ombros dissecados tinham inervação exclusiva pelo nervo radial para a cabeça longa do tríceps, padrão de inervação clássico. Entretanto, 14 dos 22 espécimes apresentaram padrões nervosos diferentes do padrão clássico. Dos padrões “não-clássicos”, 11 revelaram inervação dupla (axilar e radial) e três tinham apenas enervação axilar.

Ao analisar os dois ombros de 10 cadáveres, verificaram que 3 tinham inervação dupla bilateralmente, 5 tinham inervação dupla de um lado e inervação radial do outro, e 1 tinha enervação radial em um lado e axilar no lado oposto, e apenas 1 cadáver tinha inervação radial bilateral.

Erhardt AJ, Futterman B. Variations in the Innervation of the Long Head of the Triceps Brachii: A Cadaveric Investigation. Clin Orthop Relat Res. 2016 Nov 9. 

Ossos saudáveis ao longo de toda a vida

Fontes de cálcio

O cálcio é um mineral especialmente importante na construção de tecido ósseo, e o esqueleto funciona como o nosso banco de armazenamento deste mineral. A vitamina D é fundamental para garantir que o cálcio é absorvido no intestino, de forma a poder circular até se depositar nos ossos.

Obtemos o cálcio de que necessitamos dos alimentos que comemos. Se não temos a quantidade suficiente na nossa dieta, é removido cálcio de onde este é armazenado, ou seja, dos ossos.

A maioria das pessoas vai atingir o seu pico de massa óssea entre os 25 e os 30 anos. No entanto, no momento em que atingimos 40 anos, começamos lentamente a perder massa óssea.

Os homens têm um pico de massa óssea maior do que o das mulheres, pois estes acumulam mais massa óssea do que as mulheres durante o crescimento, e a largura e tamanho do osso é maior. Como as mulheres têm ossos em média menores, com um córtex mais fino e menor diâmetro, são mais vulneráveis a desenvolver osteoporose.

Os adultos mais velhos com osteoporose são mais vulneráveis a fraturas no punho, anca e coluna vertebral. Essas fraturas podem limitar seriamente a mobilidade e independência.

Podemos, no entanto, reduzir significativamente a perda óssea através de uma alimentação correta e exercício físico regular. É também importante ter certeza que ingerimos as doses recomendadas de cálcio e vitamina D para cada fase da vida em que estamos.

Infância

Primeiro ano. Do nascimento aos 6 meses, 200 miligramas (mg) de cálcio por dia; entre 7 e 12 meses, 260 mg. Durante este primeiro ano, tanto o leite materno como a fórmula infantil fornecem a quantidade de cálcio suficiente.

A recomendação diária de vitamina D para crianças do nascimento aos 12 meses é de 400 unidades internacionais (UI). Embora a vitamina D possa ser encontrada no leite materno e na fórmula para lactentes, não o é em quantidades suficientes. A Academia Americana de Pediatria recomenda que os bebés tomem suplemento diário de vitamina D, a menos que estejam a beber 940mL da fórmula infantil/dia.

De 1 a 3 anos. Dose diária recomendada (DDR) é de 700 mg de cálcio e 600 UI de vitamina D. O leite é uma das melhores fontes de cálcio para crianças. O leite magro e desnatado são boas opções depois dos 2 anos de idade.

Porque muito poucos alimentos contêm níveis substanciais de vitamina D, a Academia Americana de Pediatria recomenda que todas as crianças - desde a infância até a adolescência - tomem suplementos de vitamina D.

De 4 a 8 anos. 1000 mg de cálcio por dia, ou o equivalente a cerca de dois copos de iogurte e um copo de leite.

O Food Nutrition Board (FNB) recomenda 600 UI de vitamina D, desde o um ano idade até aos 70 anos. Pesquisas recentes, no entanto, defendem que, a partir dos 5 anos de idade, o corpo precisa de pelo menos 1000 UI por dia para uma boa saúde óssea. Tomar um suplemento de vitamina D é a forma mais eficaz de o seu filho obter 1000 UI de vitamina D por dia.

Adolescência

De 10 a 20 anos de idade. Esta é a fase da vida em que pico de massa óssea é estabelecido. A puberdade é um período muito importante no desenvolvimento do esqueleto e pico de massa óssea. No final da puberdade, os homens têm cerca de 50% mais de cálcio corpo do que as mulheres.

Em média, as meninas começam a puberdade aos 10 anos e começam a ter períodos menstruais cerca dos 12 anos de idade. Ter um período regular é importante para a saúde dos ossos nas mulheres, pois indica que está a ser produzido o estrogénio suficiente, o que melhora a absorção de cálcio nos rins e intestinos.

A obesidade atrasa o início da puberdade nos rapazes e, portanto, pode ter um efeito negativo sobre o pico de massa óssea. A obesidade nas meninas, no entanto, acelera o início da puberdade.

Requisitos nutricionais. Muitos adolescentes e adultos jovens não ingerem cálcio suficiente. São necessários pelo menos 1.300 mg de cálcio por dia, o equivalente a:

• Um copo de sumo de laranja com adição de cálcio
• Dois copos de leite
• Um copo de iogurte
• Outros produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, peixes e tofu também são boas fontes de cálcio.

Exercício. Durante os anos da adolescência é essencial para alcançar a resistência óssea máxima.

No entanto, as mulheres jovens que se exercitam excessivamente podem perder peso suficiente para causar alterações hormonais que impedem os períodos menstruais (amenorréia). Esta perda de estrogénio pode causar perda óssea num momento em que as jovens devem estar a aumentar ao seu pico de massa óssea. É importante consultar um médico se houver qualquer alteração do ciclo menstrual ou interrupções.

Vida adulta

Entre 20 e 30 anos de idade. Tanto os homens como as mulheres precisam de pelo menos 1000 mg de cálcio por dia, e, provavelmente, um suplemento de vitamina D porque é difícil conseguir 1000 UI de vitamina D, mesmo com uma dieta saudável.

Para promover a boa saúde dos ossos, os adultos precisam de pelo menos 30 minutos de atividade física (como uma marcha rápida), 4 ou mais dias por semana. Atividades de fortalecimento muscular, pelo menos, dois dias da semana também são recomendados.

Entre 30 e 50 anos de idade. Depois de atingir o pico de massa óssea, irá começar a perder gradualmente osso. Depois dos 40 anos menos osso é restituído. Nesta fase da vida, o exercício, cálcio (1000 mg) e vitamina D (1000 UI) todos os dias, são cruciais para minimizar a perda óssea. O exercício também é importante para manter a sua massa muscular, que preserva e reforça o osso e ajuda a evitar quedas.

Entre 50 e 70 anos de idade. Na mesma 1000 mg de cálcio. Muitas mulheres com mais de 50 estão a entrar ou passaram pela menopausa, e a FNB recomenda que mulheres com mais de 50 aumentem a sua ingestão diária de cálcio para 1200 mg.

Na menopausa, à medida que os níveis de estrogénio caem drasticamente, as mulheres passam por uma rápida perda óssea. Na verdade, nos 10 anos após a menopausa, as mulheres podem perder 40% do seu osso esponjoso e 10% do seu osso duro.

No passado, a terapia de reposição hormonal era frequentemente usada. Mas investigações têm demonstrado que existem riscos significativos no uso de estrogénio a longo prazo após a menopausa. Estes incluem aumento do risco de coágulos sanguíneos graves, acidente vascular cerebral, ataque cardíaco, cancro da mama e do ovário, doença da vesícula biliar e, possivelmente, demência.

Acima dos 70 anos de idade. Tanto os homens como as mulheres devem ingerir 1200 mg de cálcio por dia e 800 UI de vitamina D.

A prevenção de quedas torna-se especialmente importante para pessoas com mais de 70 anos de idade, pois as quedas são a principal causa de lesões nas pessoas idosas. Uma queda tem frequentemente como consequência o idoso perder a sua independência, exigindo uma mudança nas condições de vida, tais como a mudança para uma casa de repouso ou lar. Felizmente, muitas quedas podem ser prevenidas, e ter ossos fortes pode ajudar a prevenir fraturas.

Não importa a sua idade, a ingestão adequada de cálcio, vitamina D e exercício podem limitar a perda óssea e aumentar a força muscular e óssea.

National Institutes of Health (NIH) (Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium) ; Institute of Medicine of the National Academies (Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D)