Plano de exercícios para dor lombar

Aqui estão alguns exemplos de exercícios de reabilitação típicos para dor lombar.

Comece cada exercício lentamente. Se começar a ter dor interrompa o plano.

O seu médico ou fisioterapeuta irão dizer-lhe quando pode começar estes exercícios e quais deles irão funcionar melhor para si.

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1. Pressão com os cotovelos

2. Extensão de perna e braço alternados

3. Joelho ao peito 

 4. Movimento de tilt da pélvis

5. Alongamento dos ísquio-tibiais

6. Alongamento dos flexores da anca

Os cuidados de acompanhamento são uma parte fundamental do seu tratamento e segurança. Não deixe de comparecer a todos os tratamentos de fisioterapia agendados.

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Exercícios de estabilização no alívio da dor lombar

Objetivo: 

Identificar pacientes com dor lombar que provavelmente irão responder favoravelmente a um programa de exercícios de estabilização orientado pelo fisioterapeuta.

Norma:

1. Idade menor que40 anos
2. Movimento de levantar a perna a direito maior do que 91 graus.
3. Presença de movimento aberrante
4. Teste de instabilidade lombar positivo

Probabilidade de Sucesso:

Não existe uma probabilidade de sucesso definida devido ao elevado número de variáveis estudadas e à falta de estudos com elevado grau de evidência.

No entanto é aceite pela generalidade dos estudos que a conjugação dos exercícios de estabilização com técnicas de terapia manual e exercícios de alongamento aumentam significativamente a probabilidade de sucesso do tratamento.

Bibliografia:

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Posições de dormir que reduzem a dor nas costas

A regra geral para dormir bem e proteger as suas costas é que deve estar deitado de forma a que a sua coluna esteja em posição neutra (manter as três curvaturas normais da coluna - lordose lombar, cifose torácica, lordose cervical).

Dormir deitado de lado

A posição mais comum de dormir é de lado, com as pernas e as ancas alinhadas e fletidas. Porque esta posição deixa sua coxa sem apoio, a parte superior do joelho e coxa tendem a deslizar para a frente e descansar no colchão, arrastando e girando a parte inferior da coluna. Esta ligeira rotação pode contribuir para a dor nas costas ou na anca. Para evitar esse problema, coloque um travesseiro entre os joelhos e coxas.

Dormir de barriga para cima

Se gosta de dormir de barriga para cima, coloque um travesseiro sob os joelhos para ajudar a manter a curvatura normal da parte inferior das costas. Pode tentar colocar uma pequena toalha enrolada sob a curvatura da região lombar para suporte adicional. Apoie o pescoço com um travesseiro.

Esta posição pode ser útil se você tiver dor lombar.

Para levantar da cama

• Role para o lado e dobre os joelhos
• Solte seus pés para o lado da cama enquanto empurra com ambos os braços para se sentar.
• Deslize para a beirada da cama e coloque os pés bem próximo da beira da cama.
• Levante-se, mantendo as costas em posição neutra.

Síndrome postural

A síndrome postural é uma condição bastante comum que afecta sobretudo a parte superior das costas e o pescoço. Normalmente, a coluna vertebral deverá apresentar 3 curvaturas (chamadas curvaturas fisiológicas):

• Lordose lombar: curvatura com a face anterior convexa
• Cifose torácica: curvatura com a face anterior côncava
• Lordose cervical: curvatura com a face anterior convexa

Na síndrome postural observa-se um exagero da cifose torácica. Geralmente, uma curvatura normal apresenta medidas entre os 30 a 35°. Um aumento excessivo da cifose, que poderá levar a uma síndrome postural, apresenta valores superiores a 35 °. Esta alteração leva a uma anteriorização da cabeça, colocando sob maior pressão os músculos extensores da coluna cervical. Também os ombros estarão baixos “enrolados” para a frente, levando a uma retracção dos músculos peitorais.

Muito raramente ocorrerá um apagamento da lordose lombar, com a rectificação da região do fundo das costas. É mais comum um exagero desta curvatura, acompanhando o padrão da curvatura torácica e cervical.

As alterações que levam a uma síndrome postural poderão ser de origem:

• Funcional (alteração que consegue corrigir voluntariamente através da contracção muscular) é a forma mais comum, surge sobretudo em indivíduos altos. Pode ser devida a má postura na escola/trabalho ou a um contexto de tensão emocional.
• Estrutural (alteração que não consegue corrigir, mesmo através da contracção muscular) deve-se a um problema estrutural como a doença de Scheurmann, a osteocondrite dos corpos vertebrais, a espondilite anquilosante, a artrite ou reumatismo.

Sinais e sintomas/ Diagnóstico

• Sensação de ardor ou dor na parte superior das costas e pescoço.
• A dor é agravada por estar em pé ou sentado por longos períodos de tempo, especialmente quando inclinado para a frente.
• Nos adultos é comum a dor lombar, no adolescente é mais visível a má postura, que se apresenta com ou sem dor
• O exame físico geralmente revela uma cifose rígida acentuada
• Cifose é aumentada com a flexão e incompletamente corrigida pela extensão da coluna
• Poderá observar-se um aumento da lordose lombar, da rotação anterior da pélvis e um encurtamento dos músculos isquiotibiais
• A lordose lombar deve ser cerca de 30^o maior que a cifose torácica
• 30% dos pacientes terão associada escoliose de grau leve.

Uma boa avaliação, incluindo uma história clínica e avaliação postural são geralmente suficientes para diagnosticar uma síndrome postural. Nos casos mais graves e estruturais deverá ser efectuado um raio-X completo à coluna vertebral de forma a ser possível fazer a medição exacta da deformidade.

Tratamento

O diagnóstico precoce ajuda a prevenir a progressão da deformação, e o tratamento será administrado de acordo com o grau de deformidade. É importante perceber, entretanto, que a correcção da má postura leva tempo. Trata-se de um plano de tratamento composto por exercícios, alongamentos, mobilizações, bem como correcção postural contínua, em que a participação activa do paciente será fundamental.

Para as síndromes posturais funcionais:

• Exercícios para fortalecer os músculos paravertebrais, abdominais e glúteos
• Massagem para relaxamento das estruturas encurtadas
• Uso do espelho durante os exercícios, e reforço positivo das correcções posturais efectuadas
• Mobilização global da coluna vertebral, exercícios de correcção postural, como RPG e Pilates poderão ser benéficos para manter os resultados ao longo do tempo.
• Alongamento dos músculos isquiotibiais, abdominais e diafragma.
• Exercícios respiratórios, especialmente respiração diafragmática e respiração costal lateral são ensinadas ao paciente.
• Além disso, o paciente deve fazer um esforço consciente para trabalhar, corrigir e manter a postura adequada.
• Aconselhamento sobre ergonomia no local de trabalho

Quando a deformação é grave ou é originada por uma alteração estrutural:

Para além do tratamento descrito acima, poderão ser considerados:

Meios de suporte vertebral

Hoje em dia existem vários materiais que oferecem maior versatilidade e facilidade de manuseio. Os coletes utilizados têm efeito sobretudo a evitar o agravamento da curvatura.

Existem dois tipos principais de aparelhos. Os feitos por medida e os feitos a partir de um molde pré-fabricado. Ambos devem ser seleccionados para cada paciente em específico. Para ter o efeito pretendido, os coletes devem ser usados todos os dias pelo número de horas prescrito pelo médico.

Colete Milwaukee - Os pacientes podem usar este colete para corrigir qualquer curvatura na coluna vertebral. Este colete inclui um suporte no pescoço.

Órtese Toracolumbosacral (TLSO) - Os pacientes podem usar esta cinta para corrigir curvaturas cujo ápice é está abaixo da oitava vértebra torácica.

Cirurgia

O procedimento cirúrgico para o tratamento da cifose estrutural poderá envolver tracção durante várias semanas. Em alguns casos, enxertos ósseos poderão ser necessários para manter a correcção. Também se poderá optar pela fusão de 2 ou mais vértebras com o implante de varas metálicas para manter o correcto alinhamento da coluna após a cirurgia. Este tipo de intervenções envolve vários meses de recuperação.

Exercícios terapêuticos para as síndromes de deficiência postural

Os seguintes exercícios são geralmente prescritos durante a reabilitação de uma síndrome de deficiência postural. Deverão ser realizados 2 a 3 vezes por dia e apenas na condição de não causarem ou aumentarem os sintomas.

Flexão/extensão da coluna vertebral

De joelhos, apoiado nas palmas das mãos, que estão alinhadas com os ombros. Inspire fundo, enquanto deixa a coluna arquear em direcção ao chão e roda a cabeça para a frente. Expire completamente, enquanto contrai os abdominais e enrola a coluna e pescoço.

Repita entre 8 a 12 vezes, desde que não desperte nenhum sintoma.

 

Correcção postural da cervical e ombros

Em pé ou sentado, rode os ombros para trás e para baixo, enterre o queixo e imagine que tem uma linha a puxar-lhe o topo da cabeça. Mantenha esta posição durante 20 segundos.

Repita entre 8 a 12 vezes, desde que não desperte nenhum sintoma.

Antes de iniciar estes exercícios você deve sempre aconselhar-se com o seu fisioterapeuta.

A Dor Lombar durante a Gravidez

A dor lombar é uma queixa comum que ocorre em 60-70% das mulheres grávidas. Esta pode começar a qualquer momento durante a gravidez, e cerca de um terço dessas mulheres irão sofrer de dor severa.

Existem ainda poucos estudos disponíveis sobre a intervenção do fisioterapeuta nas mulheres grávidas que sofrem de dor lombar e, por essa razão, uma abordagem generalista é mais frequentemente utilizada, apesar das precauções que devem ser tomadas no tratamento desta população específica.

A origem exata da dor lombar durante a gravidez é desconhecida, mas existem fatores conhecidos que se crê contribuírem para o seu surgimento:

• Durante a gravidez ocorrem alterações hormonais, especificamente a libertação da hormona relaxina, que contribui para a laxidez ligamentar, causando instabilidade no complexo articular da bacia.
• O aumento de peso, que é em média de 11-16 Kg durante a gravidez. O ganho de peso aumenta a quantidade de força aplicada sobre as articulações e altera o centro de gravidade. O deslocamento anterior do centro de gravidade causa hiperlordose da coluna lombar, o que coloca pressão adicional sobre os discos intervertebrais, ligamentos e articulações, que pode levar a inflamação articular.
• Para além disso, os músculos abdominais são esticados, ficando enfraquecidos e dando menos suporte à região abdominal. Pode dar-se uma outra condição chamada de diástase dos retos abdominais, que é a separação do reto abdominal na linha alba, levando à má postura e dor lombar.
• O peso adicional pode comprimir o plexo lombossacral, dando também sintomas irradiados pelas pernas.
• Existem teorias adicionais de que alterações vasculares podem ocorrer durante a gravidez, incluindo mudanças de pressão na veia cava e aorta que levam à retenção de água, hipervolemia, diminuição do débito cardíaco, baixa da pressão arterial e elevação da frequência cardíaca, o que pode levar à isquemia e mudanças metabólicas, induzindo a dor lombar.
• Outros fatores de risco para dor lombar durante a gravidez incluem uma história prévia de lombalgia, abortos múltiplos, e fumar. 

Sintomas

 O início mais comum tende a ser durante o 5º e o 6º mês de gestação, e a dor geralmente vai piorando ao longo do dia, com o acumular do cansaço. 67% das mulheres sofrem de dor durante a noite. Fatores que agravam a dor incluem: 

• Longos períodos de pé, sentada, 
• Tossir ou espirrar, 
• Andar longas distâncias
• Fazer esforço durante a evacuação. 

Durante o exame físico, os músculos paravertebrais estão dolorosos à palpação, a descrição da dor não é localizada e pode ser intermitente. É possível que a dor irradie para baixo até à barriga das pernas.

No exame de uma paciente que está grávida, o posicionamento é uma consideração chave. Não é aconselhado ficar demasiado tempo deitada de barriga para cima, devido ao peso do útero sobre a veia cava e estruturas vitais. O exame deve incluir a observação da postura e da marcha, avaliação neurológica para descartar patologia subjacente, amplitude de movimento, os testes musculares, palpação, testes de comprimento muscular e a avaliação da mobilidade articular. Devido ao nível de dor e incapacidade da paciente e, potencialmente, o tamanho do abdómen, certos testes e medidas podem ter de ser modificados para esta população.

Tratamento

Como fisioterapeuta, é importante perguntar à paciente se está a ser acompanhada regularmente por um ginecologista-obstetra, e se foi dada alguma contraindicação relativa ao exercício. 

Uma série de cuidados e conselhos podem ser dados para controlar a dor lombar durante a gravidez:

• Encorajar a grávida a dormir de lado (pode utilizar um travesseiro em forma de cunha),
• Usar meias de descanso para promover o retorno venoso para o coração e reduzir o edema,
• Cintas de apoio,
• Massagem suave,
• Uso paracetamol, se aprovado pelo médico (AINEs são contraindicados).

Precauções durante o exercício e tratamentos de fisioterapia incluem:

• Evitar levantar pesos ou prender a respiração durante a execução de exercícios,
• Evitar calor húmido, ultrassom e estimulação elétrica na parte inferior das costas.

O exercício é contraindicado nestas situações:

• Sangramento vaginal,
• Tontura ou sensação de falta de ar,
• Dor no peito ou dor de cabeça,
• Fraqueza muscular, dor ou inchaço na barriga das pernas,
• Contrações uterinas, diminuição dos movimentos fetais,
• Vazamento de líquidos pela vagina.

Após revisão da literatura, intervenções que demonstraram ser eficazes:

Mobilização postero-anterior em decúbito lateral

Técnicas de energia muscular, oferecendo resistência aos flexores da anca enquanto se estabiliza o sacro

Fortalecimento do gluteo médio com elástico em decúbito lateral

Fortalecimento abdominal na bola.

Fortalecimento dos dorsais com estabilização da articulação sacro-iliaca.

Para além destes, estão também indicados exercícios aeróbicos: caminhada, bicicleta, natação, numa intensidade baixa a moderada. 

Fonte: http://www.physio-pedia.com/Low_Back_Pain_and_Pregnancy

Método McKenzie - trate você mesmo a sua coluna

 O método McKenzie de diagnóstico e terapia mecânica é um sistema de classificação e tratamento para pacientes com dor lombar, e foi desenvolvido em 1981 por Robin McKenzie, um fisioterapeuta da Nova Zelândia.

A abordagem segundo o método McKenzie pode ser dividida em 3 etapas: avaliação, tratamento e prevenção.

A avaliação baseia-se no registo de uma relação consistente de causa-efeito, tanto a partir da história do comportamento da dor, quanto da resposta da dor ao teste de movimentos repetidos e posições mantidas. Aplicando uma progressão sistemática de forças mecânicas (causa), o fisioterapeuta utiliza a resposta da dor (efeito) para monitorizar as alterações no movimento e na função. O distúrbio subjacente pode então ser identificado rapidamente através dos achados objetivos do exame de cada paciente.

A resposta sintomática mais comum e significativa é a Centralização, fenómeno em que a dor irradiada, originária da coluna, regride progressivamente em direção à linha média da coluna e é eliminada, em resposta à aplicação deliberada de estratégias de carga.

A centralização indica a chamada "direção de preferência", ou seja, aquela em que se deve aplicar o movimento terapêutico. Esse movimento pode ser flexão, extensão, inclinação lateral ou rotação, ou uma combinação destes.

O Diagnóstico Mecânico de McKenzie, determinado a partir da avaliação, classifica os pacientes com apresentações mecânicas similares em subgrupos bem definidos (síndromes) para determinar o tratamento adequado. McKenzie identificou três síndromes mecânicas a que chamou: Síndrome de Desarranjo, Síndrome de Disfunção e Síndrome Postural.

• Síndrome de Desarranjo - deformação mecânica causada por rutura anatómica ou deslocamento dentro do segmento do movimento, resultando em dor e limitação funcional

• Síndrome de Disfunção - deformação mecânica de tecidos moles limitados estruturalmente (cicatriz, fibrose, aderência, encurtamento adaptativo) causando dor e limitação funcional

• Síndrome Postural - deformação mecânica de tecidos moles normais causada por stress postural prolongado e resultando em dor

Cada síndrome é abordada de acordo com a sua natureza única, com procedimentos mecânicos específicos, utilizando movimentos repetidos e posições mantidas. A Síndrome de Desarranjo, em que o fenómeno da Centralização ocorre, é a mais comum.

O tratamento McKenzie compreende a definição, implementação e supervisão das estratégias a serem aplicadas a cada caso específico.

Os achados da história e do exame físico permitem enquadrar o paciente numa das síndromes mecânicas ou num diagnóstico não-mecânico. A partir dessa classificação, é definido o princípio de tratamento, ou seja, a direção da força a ser utilizada: flexão, extensão ou desvio lateral. Cada princípio de tratamento é aplicado seguindo uma progressão de forças geradas inicialmente pelo paciente e, se necessário, pelo terapeuta.

A abordagem McKenzie enfatiza a educação e o envolvimento ativo do paciente. O componente educacional dá ao paciente informação sobre o seu problema, de acordo com suas preocupações e necessidades; e sobre o papel que o exercício tem na restauração da função normal. No componente de terapia mecânica ativa, ensina-se ao paciente como fazer os exercícios específicos, as posições e as correções da postura estática e dinâmica que se mostraram, durante a avaliação mecânica, como tendo efeito terapêutico direto. Os pacientes também aprendem a evitar, durante o tratamento, os movimentos, posturas e atividades que claramente pioram a sua condição.

Para problemas mais complexos, o auto-tratamento pode não ser suficiente. Nesse caso, o fisioterapeuta  aplica técnicas complementares ao Método McKenzie^® (terapia manual) para acelerar o processo de recuperação.

Exemplos de alguns exercícios de auto-tratamento do método McKenzie:

 1) Posição de repouso sobre compressa fria

2) Movimento de Esfinge

3) Extensão da coluna em pé

 

4) Desvio lateral da pélvis

Uma parte essencial do Método McKenzie^® é educar e estimular o paciente para que este melhore a sua capacidade de cuidar da sua saúde, prevenindo ou diminuindo o número de novos episódios de dor lombar, encurtando sua duração, diminuindo a necessidade de procurar tratamento e de se ausentar do trabalho.

Dor nas costas (dor lombar)

Como é constituída a sua coluna

A sua coluna vertebral é composta por 30 ossos colocados um sobre o outro, formando uma coluna. Cada um destes ossos é chamado de vértebra. Vista de lado, à medida que passa através da parte superior do peito, a sua coluna vertebral tem uma curvatura natural para a parte de trás do corpo (torácica), que é equilibrada por uma curvatura semelhante para a frente das vértebras inferiores (lombar) e superiores (cervical). Vista por trás a sua coluna vertebral deve estar perfeitamente alinhada e vertical.

  As articulações e os discos fibrosos entre as vértebras da sua cervical permitem-lhe inclinar, girar e dobrar o seu pescoço. As articulações e os discos entre as vértebras, sobretudo as da coluna lombar, permitem-lhe dobrar, girar e inclinar o tronco.

No entanto existem vários fatores que podem contribuir para o surgimento de dor na região lombar:

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Hérnia discal (Veja mais aqui)

Consiste numa rutura de um dos discos da coluna vertebral (“almofadas” de tecido fibroso entre as vértebras), e pode causar dor nas costas.

Alterações degenerativas na coluna (Veja mais aqui)

 À medida que os anos passam, os discos tornam-se mais achatados e menos flexíveis. Sem o amortecimento que estes discos normalmente fornecem, as articulações entre as vértebras pressionam firmemente uma contra a outra. Isto pode causar dor nas costas e rigidez.

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Osteoporose (Veja mais aqui)

 Com o avançar da idade, a quantidade de cálcio nos seus ossos diminui, diminuindo a sua densidade e tornando-os mais porosos e quebradiços - uma condição conhecida como osteoporose.

Contracturas musculares (Veja mais aqui)

As contracturas musculares são disfunções comuns, que afectam a fáscia e podem afectar um único músculo ou um grupo muscular inteiro. Formam-se pontos dolorosos (pontos específicos localizados no músculo que se assemelham a um nódulo e que são extremamente sensíveis à palpação).

Existem vários outros fatores que podem provocar dor lombar, como uma gravidez, ou doenças que não estejam relacionadas com o aparelho locomotor, pelo que o ideal, caso as dores nas costas se tornem mais frequentes, será que consulte o seu médico de família ou fisioterapeuta.
Pode ver aqui guidelines para o tratamento de dor lombar com origem no sistema musculo-esquelético. 

Contracturas musculares e dor miofascial

Distribuição de pontos dolorosos por frequência

Cerca de 50% do nosso peso corporal é constituído por tecido muscular, que está dividido em 400 músculos diferentes. Envolvendo e interligando todos esses músculos existe a fáscia muscular (uma fina camada de tecido conjuntivo). Portanto as contracturas musculares e a dor miofascial são disfunções comuns, que afectam a fáscia e podem afectar um único músculo ou um grupo muscular inteiro.

A dor miofascial surge devido à formação destes pontos dolorosos (pontos específicos localizados no músculo que se assemelham a um nódulo e que são extremamente sensíveis à palpação). Estes pontos, muitas vezes chamados pontos-gatilho consistem na contracção involuntária e permanente de algumas fibras de um feixe muscular, o que pode dar dor no próprio local ou dor referida noutra parte do músculo, devido à tensão excessiva aplicada sobre a fáscia muscular que recobre esse músculo.

A razão para o aparecimento desses pontos-gatilho ainda não é totalmente conhecida, mas sabe-se que alguns factores, como:

• O stress psicológico
• A falta de flexibilidade
• A rigidez muscular
• A má postura 
• A fadiga generalizada

 aumentam a probabilidade de desenvolver um ponto-gatilho doloroso.

Embora alguns dos pontos-gatilho típicos na dor miofascial sejam os mesmos da fibromialgia, estas são duas entidades diferentes; a fibromialgia é um problema de dor generalizada crónica, não uma condição regional causada pelo surgimento de pontos gatilho específicos.

       Algumas das áreas mais comuns para desenvolver pontos-gatilho incluem: 

• A região da base do pescoço
• Entre as omoplatas
• Ao fundo das costas, a lombar
• A região do nadegueiro

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Sinais e sintomas/ Diagnóstico

• Dor e tensão localizadas num ponto muito específico do músculo, que agravam à palpação.
• A presença de um nódulo muscular perceptível à palpação
• A dor pode irradiar, principalmente quando o ponto-gatilho é pressionado
• Limitação da amplitude de movimento e força muscular por dor

Uma boa avaliação, incluindo uma história clínica e exame atento do tecido muscular são geralmente suficientes para diagnosticar a dor miofascial e identificar os pontos-gatilho. No entanto, é importante notar que esta condição normalmente surge na sequência de outras patologias ou disfunções, pelo que a identificação e tratamento dessa causa subjacente da dor miofascial é essencial para garantir uma reabilitação óptima, com risco reduzido de recidivas.

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Tratamento

                A maioria dos pacientes com esta condição reage bem ao tratamento com fisioterapia. O primeiro objectivo do tratamento será identificar e tratar a patologia que está a causar o aumento da tensão miofascial e consequente formação de pontos-gatilho. Assim, poderão ser utilizadas:

• Técnicas de correcção de desequilíbrios musculares, de fortalecimento e alongamento (como PNF e RPG)
• Correcção de más posturas e reeducação postural activa, através de RPG.
• Avaliação do padrão de marcha e aconselhamento sobre palmilhas de compensação para correcção de dismetrias ou de alterações morfológicas do tornozelo e pé.
• Muitas vezes estas alterações são suficientes e não chega a ser necessário o trabalho directo sobre o músculo, no entanto, quando o é, poderão ser utilizadas as seguintes técnicas:
• Ionização e aplicação de ultra-som
• Massagem e mobilização dos tecidos afectados e a toda a extensão da fáscia
• Alongamentos localizados dos músculos afectados
• Estimulação eléctrica neuro-muscular, que terá melhores resultados se aplicada com um sistema de biofeedback.
• A acupunctura poderá ser benéfica no alívio da dor localizada

Exercícios terapêuticos para a dor miofascial

Os seguintes exercícios poderão ser prescritos durante a reabilitação de dor miofascial, dependendo do músculo/grupo muscular afectado. Deverão ser realizados 2 a 3 vezes por dia e apenas na condição de não causarem ou aumentarem os sintomas.

Alongamento activo dos isquio-tibiais

Em pé, com o calcanhar apoiado numa mesa e as costas alinhadas. Faça pressão sobre o joelho e incline o tronco ligeiramente à frente. Mantenha a posição durante 20 segundos.

Repita entre 5 a 10 vezes, desde que não desperte nenhum sintoma.

Alongamento do grande glúteo

Coloque-se apoiado nos cotovelos e joelhos. Avance o joelho da perna a alongar na direcção do ombro do lado contrário, o pé fica virado para dentro. Aproxime o mais possível o joelho do peito. Mantenha a posição durante 20 segundos

Repita entre 5 a 10 vezes, desde que não desperte nenhum sintoma.

 

Correcção postural da cervical e ombros

Em pé ou sentado, rode os ombros para trás e para baixo, enterre o queixo e imagine que tem uma linha a puxar-lhe o topo da cabeça. Mantenha esta posição durante 20 segundos.

Repita entre 8 a 12 vezes, desde que não desperte nenhum sintoma.

Antes de iniciar estes exercícios você deve sempre aconselhar-se com o seu fisioterapeuta.

Lucas N, Macaskill P, Irwig L, Moran R, Bogduk N. Reliability of physical examination for diagnosis of myofascial trigger points: a systematic review of the literature. Clin J Pain. 2009 Jan;25(1):80-9.

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