Exercícios específicos de fisioterapia para a escoliose – parte 5

Nas últimas décadas, tem havido um apelo à mudança entre as partes envolvidas na gestão clínica da escoliose idiopática. 

Os pais de crianças com escoliose queixam-se do chamado "esperar e ver" de muitos médicos ao verem escolioses entre 10° e 25°, e cada vez mais procuram outras soluções.

Nesse sentido, iremos resumir neste artigo com 7 partes, as ideias das sete principais escolas no tratamento de escoliose a nível mundial, e as suas abordagens aos exercícios específicos de fisioterapia para a escoliose (EEFE).

O objetivo não é determinar qual abordagem é superior, mas sim que os fisioterapeutas possam incorporar o melhor de cada uma delas na sua prática clínica, melhorando os resultados do tratamento conservador para a escoliose idiopática.

The Dobomed method (Polónia)

A técnica básica do método Dobomed é a correção ativa em 3D, envolvendo a mobilização da curvatura primária, com ênfase especial na “cifosização” da coluna torácica e/ou “lordosização” da coluna lombar.

Essa mobilização da curva primária é realizada em cadeia cinética fechada e desenvolvida sobre uma pélvis e cintura escapular simetricamente posicionadas.

A pélvis e os ombros são posicionados primeiro e mantidos estáveis durante a todo o exercício e as fases de inspiração e expiração, parte da respiração ativa assimétrica.

O método Dobomed usa a técnica de respiração de "phased-lock" para auxiliar na correção e estabilização da coluna vertebral.

Na respiração " phased-lock ", durante a inspiração, uma forte pressão local é aplicada no lado côncavo da curvatura, enquanto durante a expiração é aplicada uma facilitação subtil no lado convexo. Durante a expiração, a contração isométrica dos músculos do tronco ajuda a estabilizar a correção ou hipercorreção.

Por isto, a cooperação é o requisito básico no uso do método Dobomed, não sendo recomendado para crianças pequenas, incapazes de entender e realizar os exercícios.

O método Dobomed consiste em três partes:

1. Fase de flexão para frente: A autocorreção 3D ativa da coluna vertebral e caixa torácica durante a flexão para frente é um componente original e a principal técnica corretiva do método Dobomed. Exercícios de flexão para frente são projetados em cadeias cinéticas fechadas para aumentar a sua eficácia. A flexão para frente é feita com fixação rígida da pélvis e da cintura escapular através dos membros superiores e inferiores.

2. Fase preparatória: No início da sessão de exercícios, após o aquecimento, são realizados exercícios em posições baixas. Essas posições baixas aliviam os paravertebrais do stress mecânico de suportar a coluna contra a gravidade. É provável que, por causa disso, a maior correção da escoliose seja observada nessas posições de baixa flexão. Um exercício de pausa é realizado entre exercícios em posições baixas. Um exercício de pausa consiste na “cifosização” ativa máxima da coluna torácica e “lordosização” da coluna lombar com correção simultânea da deformação da coluna.

3. Correção automática 3D ativa em posições verticais: Exercícios ativos de correção automática são realizados em posições altas (a coluna é colocada verticalmente), onde os músculos do tronco devem trabalhar para apoiar a coluna contra a força da gravidade.

A mobilização assimétrica do tronco em posições estritamente simétricas, como parte do método de Dobomed, mostrou diminuir os ângulos de Cobb e a rotação vertebral ou, no mínimo, interromper a progressão da escoliose.

Além disso, o tratamento conservador da escoliose idiopática usando o método Dobomed de exercícios respiratórios 3D intensivos ajuda a preservar a eficiência do exercício normal de pacientes com escoliose idiopática, medida pelo limiar anaeróbio ventilatório.

Berdishevsky H, Lebel VA, Bettany-Saltikov J, Rigo M, Lebel A, Hennes A, Romano M, Białek M, M'hango A, Betts T, de Mauroy JC, Durmala J. Physiotherapy scoliosis-specific exercises - a comprehensive review of seven major schools. Scoliosis Spinal Disord. 2016 Aug 4;11:20.

Exercícios específicos de fisioterapia para a escoliose – parte 4

Nas últimas décadas, tem havido um apelo à mudança entre as partes envolvidas na gestão da escoliose idiopática. Os pais de crianças com escoliose queixam-se do chamado "esperar e ver" de muitos médicos ao verem escolioses entre 10° e 25°, e cada vez mais procuram outras soluções.

Nesse sentido, iremos resumir neste artigo com 7 partes, as ideias das sete principais escolas no tratamento de escoliose a nível mundial, e as suas abordagens aos exercícios específicos de fisioterapia para a escoliose (EEFE).

O objetivo não é determinar qual abordagem é superior, mas sim que os fisioterapeutas possam incorporar o melhor de cada uma delas na sua prática clínica, melhorando os resultados do tratamento conservador para a escoliose idiopática.

Barcelona scoliosis physical therapy school (Spain)

O BSPTS é um método fisioterapêutico que pode ser definido como um plano terapêutico de treino cognitivo, sensório-motor e cinestésico para ensinar o paciente a melhorar sua postura e forma 3D da escoliose com base no pressuposto de que a postura escoliótica promove a progressão da curvatura.

Este método adopta os princípios originais de Katharina Schroth, fornecendo tratamento 3D das curvaturas baseado na respiração e ativação muscular.

O método recomenda que os fisioterapeutas trabalhem como parte de uma equipa multidisciplinar de acordo com as diretrizes do SOSORT e a filosofia da Scoliosis Research Society (SRS).

Esta filosofia considera o elemento humano envolvido no tratamento da escoliose, e enfatiza a importância de não induzir falsos medos em pacientes com diagnóstico de escoliose leve, não-progressiva ou estável, a fim de torná-los clientes de longo prazo.

Sistema de classificação

Todos os tipos e sub-tipos de escoliose são classificados de acordo com um esquema de blocos ou regiões do tronco, baseado nas classificações originais desenvolvidas por Katharina Schroth e posteriormente modificadas em 2010 por Manuel Rigo. Os blocos ilustram o padrão da curvatura espinhal do paciente, mostrando as deslocações e rotações da deformidade escoliótica em três dimensões.

Ao permitir que o terapeuta e o paciente visualizem a deformidade, os blocos ajudam a educar o paciente e a criar um plano apropriado para tratar o paciente.

Princípios de correção 3D

A correção postural 3D é feita através de movimentos de translação, rotação e mistos (expansões sagitais).

O sucesso do método baseia-se em exercícios de fortalecimento adaptados a cada paciente e ao seu padrão de curva específica.

 

Os exercícios de respiração originalmente desenvolvidos por Katharina Schroth ajudam na “desrotação” da grade costal e no aumento da capacidade vital. Esta técnica de respiração única ajuda a expandir as costelas do interior da caixa torácica, empurrando as costelas "de lado e para trás", e movendo as vértebras para mais perto da sua posição normal e “não torcida”.

O número de horas necessárias para treinar os exercícios com eficácia e segurança varia, e depende também da modalidade, individual ou em grupo. Os grupos são limitados, mas essa limitação depende também da experiência e da capacidade do terapeuta.

60h em grupo e 20h em privado são tipicamente suficientes para alcançar uma técnica de alto nível, mas após algumas horas de tratamento (por exemplo, 9h em grupo), os pacientes podem reproduzir a correção em várias posições iniciais e podem começar a praticar em casa. O paciente pode sempre melhorar o nível de desempenho com a ajuda do terapeuta, mas a perfeição não é necessária para obter resultados positivos.

Os princípios BSPTS são totalmente compatíveis com conceitos de suporte, como o aparelho Rigo-Chêneau, um suporte rígido e assimétrico. O objetivo principal é trazer o paciente para a melhor correção 3D possível semelhante à utilizada num molde de gesso, mas neste caso sem qualquer tração passiva.

Berdishevsky H, Lebel VA, Bettany-Saltikov J, Rigo M, Lebel A, Hennes A, Romano M, Białek M, M'hango A, Betts T, de Mauroy JC, Durmala J. Physiotherapy scoliosis-specific exercises - a comprehensive review of seven major schools. Scoliosis Spinal Disord. 2016 Aug 4;11:20.

Exercícios específicos de fisioterapia para a escoliose – parte 3

Nas últimas décadas, tem havido um apelo à mudança entre as partes envolvidas na gestão da escoliose idiopática. Os pais de crianças com escoliose queixam-se do chamado "esperar e ver" de muitos médicos ao verem escolioses entre 10° e 25°, e cada vez mais procuram outras soluções.

Nesse sentido, iremos resumir neste artigo com 7 partes, as ideias das sete principais escolas no tratamento de escoliose a nível mundial, e as suas abordagens aos exercícios específicos de fisioterapia para a escoliose (EEFE).

O objetivo não é determinar qual abordagem é superior, mas sim que os fisioterapeutas possam incorporar o melhor de cada uma delas na sua prática clínica, melhorando os resultados do tratamento conservador para a escoliose idiopática.

Scientific exercise approach to scoliosis – SEAS (Itália)

O método SEAS é um programa de exercícios individualizado, cientificamente adaptado a todos os aspetos do tratamento conservador da escoliose, que se concentra em recuperar o controlo postural e melhorar a estabilidade espinal através de exercícios de auto-correção ativa 3D da postura escoliótica.

Para curvas suaves a moderadas durante o crescimento ativo, o SEAS é usado isoladamente para reduzir a necessidade de apoio.

Nas curvas moderadas a graves durante o crescimento ativo, o SEAS é usado em combinação com o colete para retardar, parar e possivelmente reverter a progressão da curva, e na preparação para o “desmame” da órtese.

Em pacientes adultos com escoliose, com curvas progressivas ou fundidas, o SEAS ajuda a estabilizar a coluna vertebral e a reduzir a incapacidade.

Os exercícios do SEAS treinam os sistemas neuromotores para ativar um reflexo de auto-correção da postura durante as atividades da vida diária. O SEAS pode ser realizado em regime ambulatorial (2-3 vezes por semana durante 45 min) ou como um programa de exercícios domiciliares de 20 min diariamente, em conjunto com sessões de fisioterapia especializadas de 1,5h a cada três meses para avaliação contínua e adaptação da terapêutica.

Princípios de correção 3D

Ao paciente é solicitado que se coloque quatro questões e que as responda:

1. "A minha coluna está apoiada e não relaxada?"

Durante a realização dos exercícios SEAS, os pacientes são sempre orientados a começar a partir de onde a coluna está numa posição de apoio básico. Uma vez ciente de que a coluna está suportada e não relaxada, o paciente então executa a auto-correção primeiro com a ajuda de um espelho e mais tarde sem.

2. "O meu corpo está mais simétrico do que antes?"

Como o paciente inicialmente executa a auto-correção à frente do espelho, o primeiro teste é visual (vejo que meu corpo é agora mais simétrico do que antes). Mas ao longo do tempo deverá ser capaz de sentir que o seu corpo é mais simétrico e de realizar exercícios sem a ajuda do espelho.

3. "Ao fazer o exercício, sou capaz de manter a correção?"

A resposta a esta pergunta ajuda o fisioterapeuta a ajustar o nível de dificuldade dos exercícios. Se o paciente é capaz de manter a correção, o terapeuta pode decidir aumentar a dificuldade do exercício. Se o paciente é incapaz de manter a correção, deve realizar um exercício menos difícil.

4. "Sou capaz de reconhecer que o meu corpo retorna à posição em que estava antes de realizar a auto-correção?"

O paciente realiza o exercício por cerca de 10 segundos, depois relaxa lentamente, retornando da posição auto-corrigida para a sua posição normal. 

Ao responder "sim" a esta pergunta, isso significa que o paciente foi capaz de observar a mudança de posição. Se o paciente responde "não" a esta questão, isso significa que a auto-correção foi perdida em algum momento durante a execução do exercício, e o exercício realizado perdeu a sua especificidade corretiva.

Colete Sibilla

Na escoliose progressiva leve (até 30° Cobb) que não pode ser controlada através de exercícios SEAS, o primeiro objectivo é evitar a progressão, permitindo a máxima liberdade possível nas actividades da vida diária e reduzir o desconforto causado pelo colete.

Nestes casos, o colete escolhido será menos rígido (Sibilla) e terá de ser usado durante 18 a 20h por dia até o final do período progressivo (até estágio 3 de Risser), altura em que o doente fará o “desmame” do colete.

Colete Sforzesco

Na escoliose grave do adolescente (até 45° -50° Cobb), e se o paciente não quer ser operado ou a cirurgia não é uma opção viável, o objetivo é, no mínimo, evitar a progressão, contudo, isso não garante a estabilidade na idade adulta.

Nestes casos, o colete mais rígido (Sforzesco) é usado todo o dia durante pelo menos um ano. O uso do colete é então gradualmente reduzido em 1/2 horas a cada seis meses, mantendo os resultados, e deve ser usado até 18 h por dia, até Risser estágio 3.

Berdishevsky H, Lebel VA, Bettany-Saltikov J, Rigo M, Lebel A, Hennes A, Romano M, Białek M, M'hango A, Betts T, de Mauroy JC, Durmala J. Physiotherapy scoliosis-specific exercises - a comprehensive review of seven major schools. Scoliosis Spinal Disord. 2016 Aug 4;11:20.

Exercícios específicos de fisioterapia para a escoliose – parte 2

Nas últimas décadas, tem havido um apelo à mudança entre as partes envolvidas na gestão da escoliose idiopática. 

Os pais de crianças com escoliose queixam-se do chamado "esperar e ver" de muitos médicos ao verem escolioses entre 10° e 25°, e cada vez mais procuram outras soluções.

Nesse sentido, iremos resumir neste artigo com 7 partes, as ideias das sete principais escolas no tratamento de escoliose a nível mundial, e as suas abordagens aos exercícios específicos de fisioterapia para a escoliose (EEFE).

O objetivo não é determinar qual abordagem é superior, mas sim que os fisioterapeutas possam incorporar o melhor de cada uma delas na sua prática clínica, melhorando os resultados do tratamento conservador para a escoliose idiopática.

O método de Schroth (Alemanha)

Baseado em princípios fisioterapêuticos típicos, o método de Schroth foi desenvolvido por Katharina Schroth em 1920 e continuamente aperfeiçoado ao longo do tratamento de aproximadamente 3000 casos de escoliose por ano.

A abordagem de tratamento inclui reabilitação intensiva de pacientes internados e fisioterapia em ambulatório, por terapeutas certificados da escola de Schroth.

Este método é usado principalmente para escoliose idiopática (EI), incluindo EI do adolescente e EI juvenil tardia. Pessoas com escoliose precoce, e adultos, são tratados com princípios modificados.

Deformidades no plano sagital, como hipercifose (cifose de Scheuermann) e lordose (costas invertidas) também podem ser tratadas com exercícios de Schroth.

Sistema de classificação

O sistema de classificação deriva do princípio de Schroth em dividir o corpo em “Body Blocks”.

Os diferentes tipos de escoliose começam sempre com a curva principal e são seguidos por curvas secundárias relevantes.

Blocos de Schroth:

Princípios do método de Schroth

No método de Schroth existe uma série de correções pélvicas que são cumpridas antes da execução dos principais princípios de correção do tronco.

O método também inclui mobilização e flexibilidade na coluna vertebral para melhorar a mobilidade articular antes dos exercícios. A ativação muscular é feita através da ativação específica de músculos que podem melhorar a correção, como o psoas-ilíaco, o quadrado lombar e o erector da espinha.

Os cinco princípios de correção do método de Schroth são:

1. Auto-alongamento (destorção)
2. Afastamento
3. Desrotação
4. Respiração rotacional
5. Estabilização

Durante a aplicação destes princípios o doente é ensinado como “descolapsar” as áreas côncavas do tronco e como reduzir as proeminências.

Descrição dos exercícios do método Schroth

Quatro dos exercícios mais comumente usados no método Schroth são:

Exercício "50 x Pezziball"

Exercício Prone

Exercício Sail

Exercício Muscle-cylinder

Todos esses exercícios podem ser usados para todos os tipos de curvatura.

A principal vantagem deste programa reside na sua adaptação às actividades diárias normais com o objectivo de alterar a carga assimétrica no corpo, a fim de diminuir a progressão da curvatura e a dor.

Entre todas as abordagens de EEFE, o método de Schroth está entre as abordagens mais estudadas e amplamente utilizadas.

Berdishevsky H, Lebel VA, Bettany-Saltikov J, Rigo M, Lebel A, Hennes A, Romano M, Białek M, M'hango A, Betts T, de Mauroy JC, Durmala J. Physiotherapy scoliosis-specific exercises - a comprehensive review of seven major schools. Scoliosis Spinal Disord. 2016 Aug 4;11:20.

Exercícios específicos de fisioterapia para a escoliose – parte 1

Nas últimas décadas, tem havido um apelo à mudança entre as partes envolvidas na gestão da escoliose idiopática. Os pais de crianças com escoliose queixam-se do chamado "esperar e ver" de muitos médicos ao avaliar escolioses em crianças entre 10° e 25°, e cada vez mais procuram outras soluções.

Nesse sentido, iremos resumir neste artigo com 7 partes, as ideias das sete principais escolas no tratamento de escoliose a nível mundial, e as suas abordagens aos exercícios específicos de fisioterapia para a escoliose (EEFE).

O objetivo não é determinar qual escola e abordagem de tratamento é superior, mas sim entender e aprender sobre os diferentes métodos de tratamento em todo o mundo, para que os fisioterapeutas possam incorporar o melhor de cada um nas suas próprias práticas, melhorando os resultados do tratamento conservador de pacientes com escoliose idiopática.

A abordagem de Lyon (França)

O método de Lyon combina os EEFE com o uso do colete e, mais recentemente, utiliza simultaneamente o EEFE com o colete, sob a forma do novo ARTbrace de Lyon (Asymmetrical Rigid Torsion).

O tratamento em fisioterapia inclui a mobilização 3D da coluna vertebral, a mobilização do ângulo ilio-lombar (escoliose lombar), a educação do paciente e as atividades da vida diária, incluindo a correção da posição sentada.

O protocolo de tratamento para a escoliose do método de Lyon depende da idade do paciente. Pacientes juvenis (menores de 15 a 17 anos) não fazem alongamentos p.ex.. Pacientes adolescentes completam todo o programa. Com pacientes adultos, o foco está na redução da dor e na proteção dos discos intervertebrais.

Os sistemas utilizados para planear a fisioterapia e o colete são as classificações Ponseti e Lenke, respectivamente.

O método Lyon de tratamento da escoliose envolve cinco etapas:

Fase I: Abordagem de Lyon para a avaliação

A abordagem de Lyon considera três fatores na determinação do regime de terapia a prosseguir: a idade do paciente, desequilíbrio postural e o ângulo de Cobb.

Fase II: Consciência da deformidade do tronco

A abordagem de Lyon usa a visualização com espelhos e vídeo para ajudar na correção de curvaturas.

Fase III: O que fazer: exercícios chave

A base do método de Lyon é evitar a extensão espinhal durante o exercício e aumentar a cifose da região torácica e a lordose da coluna lombar, bem como a mobilização segmentar, estabilização do centro, propriocepção, equilíbrio e estabilização. 

abordagem de Lyon, é dado grande ênfase aos exercícios feitos no molde de gesso antes do colete para incentivar o equilíbrio, força muscular e resistência quando com o colete.

Fase IV: O que não fazer e por quê

O método de Lyon evita movimentos extremos do plano sagital (flexão e extensão) e exercícios que causem falta de ar.

Fase V: Desporto ou apenas fisioterapia?

O método de Lyon ensina aos pacientes como praticar desportos e os melhores e piores desportos para a escoliose.

O método de Lyon utiliza a respiração angular rotacional com o diafragma, bem como uma máquina de respiração para aumentar a capacidade pulmonar. Este método também pretende melhorar a resistência da musculatura paraespinal profunda e central e concentra-se na mobilização para melhorar a correção.

O ARTbrace

O ARTbrace é um novo colete: assimétrico, rígida, feito de policarbonato de 4 mm. A cinta reproduz a forma de uma coluna torcida, oposta à escoliose. Ambas as hemi-conchas laterais de policarbonato articulam numa barra de metal posterior. Os fechos anteriores e inferiores são rígidos; o terço superior é uma cinta de velcro.

Nas figuras abaixo reproduzem-se os resultados do colete, usado por mais de dois anos num caso de escoliose progressiva.

A abordagem de Lyon não é apoiada por evidências científicas consistentes para casos em que o ângulo de Cobb é menor que 20°.

Para os casos em que o ângulo de Cobb é de 20° ou maior, o método depende principalmente da ARTbrace e do reforço para a sua eficácia. Sob essa abordagem, os exercícios de fisioterapia são vistos como complementares ao apoio rígido, e em cada caso são adaptados às necessidades particulares do indivíduo.

Berdishevsky H, Lebel VA, Bettany-Saltikov J, Rigo M, Lebel A, Hennes A, Romano M, Białek M, M'hango A, Betts T, de Mauroy JC, Durmala J. Physiotherapy scoliosis-specific exercises - a comprehensive review of seven major schools. Scoliosis Spinal Disord. 2016 Aug 4;11:20.

Ossos saudáveis ao longo de toda a vida

Fontes de cálcio

O cálcio é um mineral especialmente importante na construção de tecido ósseo, e o esqueleto funciona como o nosso banco de armazenamento deste mineral. A vitamina D é fundamental para garantir que o cálcio é absorvido no intestino, de forma a poder circular até se depositar nos ossos.

Obtemos o cálcio de que necessitamos dos alimentos que comemos. Se não temos a quantidade suficiente na nossa dieta, é removido cálcio de onde este é armazenado, ou seja, dos ossos.

A maioria das pessoas vai atingir o seu pico de massa óssea entre os 25 e os 30 anos. No entanto, no momento em que atingimos 40 anos, começamos lentamente a perder massa óssea.

Os homens têm um pico de massa óssea maior do que o das mulheres, pois estes acumulam mais massa óssea do que as mulheres durante o crescimento, e a largura e tamanho do osso é maior. Como as mulheres têm ossos em média menores, com um córtex mais fino e menor diâmetro, são mais vulneráveis a desenvolver osteoporose.

Os adultos mais velhos com osteoporose são mais vulneráveis a fraturas no punho, anca e coluna vertebral. Essas fraturas podem limitar seriamente a mobilidade e independência.

Podemos, no entanto, reduzir significativamente a perda óssea através de uma alimentação correta e exercício físico regular. É também importante ter certeza que ingerimos as doses recomendadas de cálcio e vitamina D para cada fase da vida em que estamos.

Infância

Primeiro ano. Do nascimento aos 6 meses, 200 miligramas (mg) de cálcio por dia; entre 7 e 12 meses, 260 mg. Durante este primeiro ano, tanto o leite materno como a fórmula infantil fornecem a quantidade de cálcio suficiente.

A recomendação diária de vitamina D para crianças do nascimento aos 12 meses é de 400 unidades internacionais (UI). Embora a vitamina D possa ser encontrada no leite materno e na fórmula para lactentes, não o é em quantidades suficientes. A Academia Americana de Pediatria recomenda que os bebés tomem suplemento diário de vitamina D, a menos que estejam a beber 940mL da fórmula infantil/dia.

De 1 a 3 anos. Dose diária recomendada (DDR) é de 700 mg de cálcio e 600 UI de vitamina D. O leite é uma das melhores fontes de cálcio para crianças. O leite magro e desnatado são boas opções depois dos 2 anos de idade.

Porque muito poucos alimentos contêm níveis substanciais de vitamina D, a Academia Americana de Pediatria recomenda que todas as crianças - desde a infância até a adolescência - tomem suplementos de vitamina D.

De 4 a 8 anos. 1000 mg de cálcio por dia, ou o equivalente a cerca de dois copos de iogurte e um copo de leite.

O Food Nutrition Board (FNB) recomenda 600 UI de vitamina D, desde o um ano idade até aos 70 anos. Pesquisas recentes, no entanto, defendem que, a partir dos 5 anos de idade, o corpo precisa de pelo menos 1000 UI por dia para uma boa saúde óssea. Tomar um suplemento de vitamina D é a forma mais eficaz de o seu filho obter 1000 UI de vitamina D por dia.

Adolescência

De 10 a 20 anos de idade. Esta é a fase da vida em que pico de massa óssea é estabelecido. A puberdade é um período muito importante no desenvolvimento do esqueleto e pico de massa óssea. No final da puberdade, os homens têm cerca de 50% mais de cálcio corpo do que as mulheres.

Em média, as meninas começam a puberdade aos 10 anos e começam a ter períodos menstruais cerca dos 12 anos de idade. Ter um período regular é importante para a saúde dos ossos nas mulheres, pois indica que está a ser produzido o estrogénio suficiente, o que melhora a absorção de cálcio nos rins e intestinos.

A obesidade atrasa o início da puberdade nos rapazes e, portanto, pode ter um efeito negativo sobre o pico de massa óssea. A obesidade nas meninas, no entanto, acelera o início da puberdade.

Requisitos nutricionais. Muitos adolescentes e adultos jovens não ingerem cálcio suficiente. São necessários pelo menos 1.300 mg de cálcio por dia, o equivalente a:

• Um copo de sumo de laranja com adição de cálcio
• Dois copos de leite
• Um copo de iogurte
• Outros produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, peixes e tofu também são boas fontes de cálcio.

Exercício. Durante os anos da adolescência é essencial para alcançar a resistência óssea máxima.

No entanto, as mulheres jovens que se exercitam excessivamente podem perder peso suficiente para causar alterações hormonais que impedem os períodos menstruais (amenorréia). Esta perda de estrogénio pode causar perda óssea num momento em que as jovens devem estar a aumentar ao seu pico de massa óssea. É importante consultar um médico se houver qualquer alteração do ciclo menstrual ou interrupções.

Vida adulta

Entre 20 e 30 anos de idade. Tanto os homens como as mulheres precisam de pelo menos 1000 mg de cálcio por dia, e, provavelmente, um suplemento de vitamina D porque é difícil conseguir 1000 UI de vitamina D, mesmo com uma dieta saudável.

Para promover a boa saúde dos ossos, os adultos precisam de pelo menos 30 minutos de atividade física (como uma marcha rápida), 4 ou mais dias por semana. Atividades de fortalecimento muscular, pelo menos, dois dias da semana também são recomendados.

Entre 30 e 50 anos de idade. Depois de atingir o pico de massa óssea, irá começar a perder gradualmente osso. Depois dos 40 anos menos osso é restituído. Nesta fase da vida, o exercício, cálcio (1000 mg) e vitamina D (1000 UI) todos os dias, são cruciais para minimizar a perda óssea. O exercício também é importante para manter a sua massa muscular, que preserva e reforça o osso e ajuda a evitar quedas.

Entre 50 e 70 anos de idade. Na mesma 1000 mg de cálcio. Muitas mulheres com mais de 50 estão a entrar ou passaram pela menopausa, e a FNB recomenda que mulheres com mais de 50 aumentem a sua ingestão diária de cálcio para 1200 mg.

Na menopausa, à medida que os níveis de estrogénio caem drasticamente, as mulheres passam por uma rápida perda óssea. Na verdade, nos 10 anos após a menopausa, as mulheres podem perder 40% do seu osso esponjoso e 10% do seu osso duro.

No passado, a terapia de reposição hormonal era frequentemente usada. Mas investigações têm demonstrado que existem riscos significativos no uso de estrogénio a longo prazo após a menopausa. Estes incluem aumento do risco de coágulos sanguíneos graves, acidente vascular cerebral, ataque cardíaco, cancro da mama e do ovário, doença da vesícula biliar e, possivelmente, demência.

Acima dos 70 anos de idade. Tanto os homens como as mulheres devem ingerir 1200 mg de cálcio por dia e 800 UI de vitamina D.

A prevenção de quedas torna-se especialmente importante para pessoas com mais de 70 anos de idade, pois as quedas são a principal causa de lesões nas pessoas idosas. Uma queda tem frequentemente como consequência o idoso perder a sua independência, exigindo uma mudança nas condições de vida, tais como a mudança para uma casa de repouso ou lar. Felizmente, muitas quedas podem ser prevenidas, e ter ossos fortes pode ajudar a prevenir fraturas.

Não importa a sua idade, a ingestão adequada de cálcio, vitamina D e exercício podem limitar a perda óssea e aumentar a força muscular e óssea.

National Institutes of Health (NIH) (Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium) ; Institute of Medicine of the National Academies (Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D)