Regra dos 10% - aumentar com segurança o seu volume de corrida

Deseja iniciar um programa de corrida? Já corre e quer aumentar as distâncias que consegue correr? Está a recuperar de uma lesão e a tentar voltar a correr?

Se está a trabalhar para realizar qualquer um destes objetivos, provavelmente já se perguntou como aumentar o volume de treino em segurança de forma a não sofrer uma lesão.

Os acidentes de corrida são muito comuns, e os erros de treino são a principal causa de lesões evitáveis. A maioria das lesões de treino são o resultado da mentalidade "muito, muito cedo e muito rápido."

Apesar de a prevenção de lesões ser complicada e ainda haver muito a descobrir, existe uma regra (já familiar para muitos corredores): a regra dos 10%, segundo a qual não se deve aumentar a quilometragem de treino mais do que 10% em cada semana.

Embora os corredores, treinadores e profissionais de saúde geralmente usem a regra dos 10%, é necessário mais conhecimento para compreender o seu papel na prevenção de lesões. Investigadores seguiram 873 novos corredores por um ano; durante este período, 202 corredores tiveram uma lesão relacionada com a corrida.

Estas lesões foram divididas com base no aumento semanal de cada participante: menos do que 10%, 10% e 30%, e mais de 30% nas 2 semanas antes da lesão.

Corredores que aumentaram a sua quilometragem mais de 30% tinham uma taxa de lesões mais elevada do que aqueles que aumentaram sua quilometragem menos de 10%.

Os corredores que corriam mais e mais rápido revelaram estar em maior risco de desenvolver dor patelo-femoral (joelho de corredor), síndrome da banda iliotibial, síndrome do stress tibial medial, tendinopatia patelar, bursite trocantérica, e lesão do glúteo médio ou tensor da fáscia lata.

No entanto, outros tipos de lesões não foram relacionados com a regra dos 10%, como fascite plantar, tendinopatia de Aquiles, lesão dos gémeos, lesões isquiotibiais, fraturas por stress natíbia, e ruturas dos flexores da anca.

Os autores sugerem que estas lesões podem ocorrer devido a outros erros de treino.

Conclusões

1. Um aumento repentino na distância semanal corrida (mais de 30% ao longo de 2 semanas) pode aumentar o risco do corredor desenvolver lesões relacionadas com a corrida.
2. As menores taxas de lesões ocorreram em novos corredores que elevaram a quilometragem semanal em menos do que 10% ao longo de 2 semanas.
3. Outras lesões de corrida podem ser ligadas ao ritmo da corrida, aumentando a velocidade de corrida, treino de corrida, ou outros erros de treino.
4. Se está a começar um programa de corrida, o seu fisioterapeuta pode ajuda-lo a personalizar uma progressão que seja segura para a sua condição física e de saúde.

Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries: An Association Which Varies According to Type of Injury,” J Orthop Sports Phys Ther 2014;44(10):739-747.