Ossos saudáveis ao longo de toda a vida

Fontes de cálcio

O cálcio é um mineral especialmente importante na construção de tecido ósseo, e o esqueleto funciona como o nosso banco de armazenamento deste mineral. A vitamina D é fundamental para garantir que o cálcio é absorvido no intestino, de forma a poder circular até se depositar nos ossos.

Obtemos o cálcio de que necessitamos dos alimentos que comemos. Se não temos a quantidade suficiente na nossa dieta, é removido cálcio de onde este é armazenado, ou seja, dos ossos.

A maioria das pessoas vai atingir o seu pico de massa óssea entre os 25 e os 30 anos. No entanto, no momento em que atingimos 40 anos, começamos lentamente a perder massa óssea.

Os homens têm um pico de massa óssea maior do que o das mulheres, pois estes acumulam mais massa óssea do que as mulheres durante o crescimento, e a largura e tamanho do osso é maior. Como as mulheres têm ossos em média menores, com um córtex mais fino e menor diâmetro, são mais vulneráveis a desenvolver osteoporose.

Os adultos mais velhos com osteoporose são mais vulneráveis a fraturas no punho, anca e coluna vertebral. Essas fraturas podem limitar seriamente a mobilidade e independência.

Podemos, no entanto, reduzir significativamente a perda óssea através de uma alimentação correta e exercício físico regular. É também importante ter certeza que ingerimos as doses recomendadas de cálcio e vitamina D para cada fase da vida em que estamos.

Infância

Primeiro ano. Do nascimento aos 6 meses, 200 miligramas (mg) de cálcio por dia; entre 7 e 12 meses, 260 mg. Durante este primeiro ano, tanto o leite materno como a fórmula infantil fornecem a quantidade de cálcio suficiente.

A recomendação diária de vitamina D para crianças do nascimento aos 12 meses é de 400 unidades internacionais (UI). Embora a vitamina D possa ser encontrada no leite materno e na fórmula para lactentes, não o é em quantidades suficientes. A Academia Americana de Pediatria recomenda que os bebés tomem suplemento diário de vitamina D, a menos que estejam a beber 940mL da fórmula infantil/dia.

De 1 a 3 anos. Dose diária recomendada (DDR) é de 700 mg de cálcio e 600 UI de vitamina D. O leite é uma das melhores fontes de cálcio para crianças. O leite magro e desnatado são boas opções depois dos 2 anos de idade.

Porque muito poucos alimentos contêm níveis substanciais de vitamina D, a Academia Americana de Pediatria recomenda que todas as crianças - desde a infância até a adolescência - tomem suplementos de vitamina D.

De 4 a 8 anos. 1000 mg de cálcio por dia, ou o equivalente a cerca de dois copos de iogurte e um copo de leite.

O Food Nutrition Board (FNB) recomenda 600 UI de vitamina D, desde o um ano idade até aos 70 anos. Pesquisas recentes, no entanto, defendem que, a partir dos 5 anos de idade, o corpo precisa de pelo menos 1000 UI por dia para uma boa saúde óssea. Tomar um suplemento de vitamina D é a forma mais eficaz de o seu filho obter 1000 UI de vitamina D por dia.

Adolescência

De 10 a 20 anos de idade. Esta é a fase da vida em que pico de massa óssea é estabelecido. A puberdade é um período muito importante no desenvolvimento do esqueleto e pico de massa óssea. No final da puberdade, os homens têm cerca de 50% mais de cálcio corpo do que as mulheres.

Em média, as meninas começam a puberdade aos 10 anos e começam a ter períodos menstruais cerca dos 12 anos de idade. Ter um período regular é importante para a saúde dos ossos nas mulheres, pois indica que está a ser produzido o estrogénio suficiente, o que melhora a absorção de cálcio nos rins e intestinos.

A obesidade atrasa o início da puberdade nos rapazes e, portanto, pode ter um efeito negativo sobre o pico de massa óssea. A obesidade nas meninas, no entanto, acelera o início da puberdade.

Requisitos nutricionais. Muitos adolescentes e adultos jovens não ingerem cálcio suficiente. São necessários pelo menos 1.300 mg de cálcio por dia, o equivalente a:

• Um copo de sumo de laranja com adição de cálcio
• Dois copos de leite
• Um copo de iogurte
• Outros produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, peixes e tofu também são boas fontes de cálcio.

Exercício. Durante os anos da adolescência é essencial para alcançar a resistência óssea máxima.

No entanto, as mulheres jovens que se exercitam excessivamente podem perder peso suficiente para causar alterações hormonais que impedem os períodos menstruais (amenorréia). Esta perda de estrogénio pode causar perda óssea num momento em que as jovens devem estar a aumentar ao seu pico de massa óssea. É importante consultar um médico se houver qualquer alteração do ciclo menstrual ou interrupções.

Vida adulta

Entre 20 e 30 anos de idade. Tanto os homens como as mulheres precisam de pelo menos 1000 mg de cálcio por dia, e, provavelmente, um suplemento de vitamina D porque é difícil conseguir 1000 UI de vitamina D, mesmo com uma dieta saudável.

Para promover a boa saúde dos ossos, os adultos precisam de pelo menos 30 minutos de atividade física (como uma marcha rápida), 4 ou mais dias por semana. Atividades de fortalecimento muscular, pelo menos, dois dias da semana também são recomendados.

Entre 30 e 50 anos de idade. Depois de atingir o pico de massa óssea, irá começar a perder gradualmente osso. Depois dos 40 anos menos osso é restituído. Nesta fase da vida, o exercício, cálcio (1000 mg) e vitamina D (1000 UI) todos os dias, são cruciais para minimizar a perda óssea. O exercício também é importante para manter a sua massa muscular, que preserva e reforça o osso e ajuda a evitar quedas.

Entre 50 e 70 anos de idade. Na mesma 1000 mg de cálcio. Muitas mulheres com mais de 50 estão a entrar ou passaram pela menopausa, e a FNB recomenda que mulheres com mais de 50 aumentem a sua ingestão diária de cálcio para 1200 mg.

Na menopausa, à medida que os níveis de estrogénio caem drasticamente, as mulheres passam por uma rápida perda óssea. Na verdade, nos 10 anos após a menopausa, as mulheres podem perder 40% do seu osso esponjoso e 10% do seu osso duro.

No passado, a terapia de reposição hormonal era frequentemente usada. Mas investigações têm demonstrado que existem riscos significativos no uso de estrogénio a longo prazo após a menopausa. Estes incluem aumento do risco de coágulos sanguíneos graves, acidente vascular cerebral, ataque cardíaco, cancro da mama e do ovário, doença da vesícula biliar e, possivelmente, demência.

Acima dos 70 anos de idade. Tanto os homens como as mulheres devem ingerir 1200 mg de cálcio por dia e 800 UI de vitamina D.

A prevenção de quedas torna-se especialmente importante para pessoas com mais de 70 anos de idade, pois as quedas são a principal causa de lesões nas pessoas idosas. Uma queda tem frequentemente como consequência o idoso perder a sua independência, exigindo uma mudança nas condições de vida, tais como a mudança para uma casa de repouso ou lar. Felizmente, muitas quedas podem ser prevenidas, e ter ossos fortes pode ajudar a prevenir fraturas.

Não importa a sua idade, a ingestão adequada de cálcio, vitamina D e exercício podem limitar a perda óssea e aumentar a força muscular e óssea.

National Institutes of Health (NIH) (Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium) ; Institute of Medicine of the National Academies (Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D)

Síndrome Pós-Poliomielite - os benefícios do exercício

A Visual Health Information publicou um novo artigo. Neste respondem à seguinte questão:

Qual o efeito que o exercício tem sobre os indivíduos com Síndrome Pós-Poliomielite (SPP)?

Para responder a esta questão, foi realizada uma pesquisa abrangente no banco de dados PubMed (durante Janeiro de 2013) por trabalhos que abordaram esta questão específica.

Esta pesquisa resultou na análise de um estudo observacional transversal, um estudo piloto, um estudo randomizado e dois estudos de coorte. 

O estudo observacional tentou identificar diferenças entre grupos de indivíduos com e sem SPP, com o grupo SPP a apresentar uma maior dificuldade com vários testes de desempenho físico e função física percebida, especialmente no campo da fadiga. 

O estudo piloto descreveu uma intervenção supervisionada durante um período de 3 semanas, e sugeriu que programas de exercício individualizados de intensidade moderada poderiam ser eficazes na redução da fadiga, mesmo 3-6meses após conclusão do programa. 

No estudo clínico randomizado, a comparação entre programas de flexibilidade e exercícios aeróbicos em meio hospitalar e orientados em casa concluiu que o programa hospitalar supervisionado obteve melhores resultados na redução da fadiga e melhoria da capacidade funcional. 

Os dois últimos estudos utilizaram o fortalecimento do quadrícipite como medida, sendo que o primeiro utiliza um programa de fortalecimento de baixa intensidade de 12 semanas em dias alternados, e o segundo uma combinação de um programa de intensidade moderada alternando com exercícios isométricos 4 dias por semana, durante 12 semanas. O segundo estudo mostrou um aumento significativo não só na quantidade de resistência usada no fim da intervenção (que também ocorreu no estudo anterior), mas também melhoria significativa nas medidas no dinamómetro isocinético e isométrico. 

Um achado comum a todos os estudos foi o de que cada um dos programas utilizados foram seguros para o uso em indivíduos com SPP.

Com base nas recomendações dos artigos revistos, a VHI selecionou os seguintes exercícios:

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Nollet F, Beelen A, Prins MH, et al. Disability and functional assessment in former polio patients with and without postpolio syndrome. Arch Phys Med Rehabil. 1999;80(2):136-143.
Davidson AC, Auyeung V, Luff R, Holland M, Hodgkiss A, Weinman J. Prolonged benefit in post-polio syndrome from comprehensive rehabilitation: a pilot study. Disabil Rehabil. 2009;31(4):309-317.
Oncu J, Durmaz B, Karapolat H. Short-term effects of aerobic exercise on functional capacity, fatigue, and quality of life in patients with post-polio syndrome. Clin Rehabil. 2009;23(2):155-163.
Agre JC, Rodriquez AA, Franke TM, Swiggum ER, Harmon RL, Curt JT. Low-intensity, alternate-day exercise improves muscle performance without apparent adverse effect in postpolio patients. Am J Phys Med Rehabil. 1996;75(1):50-58.
Agre JC, Rodriquez AA, Franke TM. Strength, endurance, and work capacity after muscle strengthening exercise in postpolio subjects. Arch Phys Med Rehabil. 1997;78(7):681-686.

Os benefícios do exercício na manutenção das capacidades cognitivas dos idosos.

A Visual Health Information publicou um novo artigo. Neste respondem à seguinte questão:

A atividade física pode ajudar a reduzir o declínio cognitivo em adultos mais velhos em situação de risco de desenvolver demência?

Para responder a esta questão, foi realizada uma pesquisa abrangente no banco de dados PubMed (durante Janeiro de 2013) por trabalhos que abordaram esta questão específica.

Esta pesquisa resultou na análise de um estudo randomizado, três estudos de coorte prospectivos e uma revisão de vários estudos sobre este tema. 

No estudo randomizado, foi utilizado um protocolo de exercício aeróbio 3 dias/semana, 50 min/sessão, que demonstrou haverem diferenças significativas a favor do grupo de exercício comparativamente ao grupo de  controlo. 

Dos estudos de coorte prospectivos, as medidas de função cognitiva e quantidade de atividade física variaram entre os três estudos, mas todos concluíram que parece haver relação significativa entre o aumento dos níveis de atividade física e níveis mais baixos de declínio cognitivo e atraso no início da demência com o envelhecimento. 

Todos os autores afirmaram que mais trabalho precisa ser feito na identificação de intensidade ideal, frequência e duração do exercício/atividade física necessária para manter a função cognitiva e reduzir o risco de demência, bem como confirmar os mecanismos fisiológicos através dos quais ocorrem essas mudanças. 

O pensamento atual sugere que a atividade/exercício físico não só melhora o funcionamento físico, mas também pode desempenhar um papel na prevenção do declínio cognitivo e retardar o início da demência, melhorando assim a qualidade de vida de adultos mais velhos, e possivelmente reduzindo o impacto social de doenças como a doença de Alzheimer.

Com base nas recomendações dos artigos revistos, a VHI selecionou os seguintes exercícios:

Subir e descer um degrau, ou o primeiro degrau das suas escadas com ambos os pés, alternadamente. Repetir várias vezes ao longo do dia, desde que não provoque dor.

Inclinar à frente e levantar ligeiramente da cadeira, para voltar a sentar. Repetir várias vezes ao longo do dia, desde que não provoque dor.

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Lautenschlager NT, Cox KL, Flicker L, et al. Effect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease: a randomized trial. JAMA. Sep 3 2008;300(9):1027-1037.

Yaffe K, Barnes D, Nevitt M, Lui LY, Covinsky K. A prospective study of physical activity and cognitive decline in elderly women: women who walk. Arch Intern Med. Jul 23 2001;161(14):1703-1708.

Middleton LE, Mitnitski A, Fallah N, Kirkland SA, Rockwood K. Changes in cognition and mortality in relation to exercise in late life: a population based study. PLoS One. 2008;3(9):e3124.

Brown BM, Peiffer JJ, Martins RN. Multiple effects of physical activity on molecular and cognitive signs of brain aging: can exercise slow neurodegeneration and delay Alzheimer's disease? Mol Psychiatry. Nov 20 2012.

Larson EB, Wang L, Bowen JD, et al. Exercise is associated with reduced risk for incident dementia among persons 65 years of age and older. Ann Intern Med. Jan 17 2006;144(2):73-81.

O exercício físico e regulação da temperatura na Esclerose Múltipla

A Visual Health Information publicou um novo artigo. Neste respondem à seguinte questão:

De que forma o exercício físico afecta as respostas regulatórias térmicas em pacientes com esclerose múltipla (EM), e pode o arrefecimento pré-exercício ajudar a mitigar quaisquer reacções adversas ao exercício nestes indivíduos?

Para responder a esta questão, foi realizada uma pesquisa abrangente no banco de dados PubMed (durante Junho de 2012) por trabalhos que abordaram esta questão específica. 

Cinco estudos preencheram os critérios para inclusão nesta revisão, todos aceitando o pressuposto de que os pacientes com EM são geralmente sensíveis ao calor, quer a origem desse calor seja o ambiente externo quer seja o aumento da temperatura corporal, como ocorre com o exercício.

A maioria dos estudos que utilizou algum tipo de pré-arrefecimento antes do exercício demonstrou melhoria no desempenho físico da pessoa com EM (assim como em indivíduos saudáveis). Este efeito pode durar de 70 min a 2-3 horas após o arrefecimento. Revisões de literatura identificaram vários métodos diferentes de arrefecimento, incluindo a ingestão de água com gelo e aplicação de compressas de gelo, mas os dois métodos preferidos pela literatura são a imersão em banho a 16-17°C e o vestuário de arrefecimento, como coletes ou combinação colete/chapéu).

Várias ideias têm sido apresentadas para explicar o mecanismo através do qual o o pré-arrefecimento melhora a função motora. Atualmente, descobriu-se que os efeitos sobre o sistema nervoso central (ao invés de periféricos) ocorrem tanto em indivíduos normais como com EM, com um aumento da temperatura central, maior em doentes com EM devido à menor amplitude de potencial de ação muscular e ao tempo de condução motora central ser prolongado no tempo. O arrefecimento pode trabalhar sobre estes aspectos do funcionamento do sistema nervoso para produzir uma melhoria funcional por um período de tempo após o arrefecimento. Além disso, a maior capacidade de realizar exercícios resultaria na redução dos efeitos da fadiga e do desuso muscular comumente vistos como resultado da EM.

Com base nesta revisão, pode concluir-se que arrefecimento pré-exercício tem resultados promissores para pessoas com EM. Com base nas recomendações dos artigos revistos, a VHI selecionou os seguintes exercícios:

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Marino FE. Heat reactions in multiple sclerosis: an overlooked paradigm in the study of comparative fatigue. International journal of hyperthermia : the official journal of European Society for Hyperthermic Oncology, North American Hyperthermia Group. 2009;25:34-40.

Syndulko K, Ke D, Ellison GW, Baumhefner RW, Myers LW, Tourtellotte WW. Comparative evaluations of neuroperformance and clinical outcome assessments in chronic progressive multiple sclerosis: I. Reliability, validity and sensitivity to disease progression. Multiple Sclerosis Study Group. Mult Scler. 1996;2:142-156.

Capello E, Gardella M, Leandri M, et al. Lowering body temperature with a cooling suit as symptomatic treatment for thermosensitive multiple sclerosis patients. Italian journal of neurological sciences. 1995;16:533-539.

Wilson TE, Johnson SC, Petajan JH, et al. Thermal regulatory responses to submaximal cycling following lower-body cooling in humans. European journal of applied physiology. 2002;88:67-75.

White AT, Wilson TE, Davis SL, Petajan JH. Effect of precooling on physical performance in multiple sclerosis. Mult Scler. 2000;6:176-180.

Agora dispomos de um serviço de reabilitação prestado por fisioterapeutas especializados nesta patologia. Clique aqui para saber mais.

A influência do exercício terapêutico em pessoas com diabetes mellitus e neuropatia periférica

A Visual Health Information publicou um novo artigo. Neste respondem à seguinte questão:  

Qual é a eficácia do exercício em pessoas com diabetes e neuropatia periférica? 

Para responder a esta questão, foi realizada uma pesquisa abrangente no banco de dados PubMed (durante março de 2012) por trabalhos que abordaram esta questão específica. 

Cinco estudos foram incluídos nesta análise. Em todos os estudos os participantes eram adultos com mais de 50 anos que foram diagnosticados com diabetes mellitus e com neuropatia periférica (DM + NP). A duração dos programas de exercício utilizados em cada estudo variou entre 12 semanas e 12 meses, e todos os programas incluíam exercícios progressivos de fortalecimento e treino de equilíbrio, com um deles incluindo o treino aeróbio.  

 

Todos os estudos revelaram que as intervenções eram seguras para os participantes com DM + NP, sem diferenças na taxa de ocorrência de úlceras no pé em relação ao grupo de controlo, nem se verificando efeitos adversos nos valores de glicose no sangue.

A eficácia dos programas variou dependendo do seu formato. Um estudo que utilizou um programa 2x/semana por 12 semanas demonstrou ganhos significativos em vários parâmetros da marcha, na força de flexão-plantar, teste de caminhada de 6 minutos, contagem média de passos/dia, força do quadricípite e atividades funcionais. 

 

Também com base nesta revisão, parece que os exercícios de elevação de pesos são seguros para os pacientes com DM + NP, desde que sejam devidamente supervisionados. Programas progressivos e estruturados de marcha, fortalecimento e exercícios de equilíbrio e podem ser eficazes na melhoria da marcha, força e regulação da glicose no sangue, mas são necessários mais estudos para definir as intensidades ótimas de exercício. 

Com base nesta revisão, parece que o exercício tem resultados promissores potenciais para pessoas com DM + NP. Com base nas recomendações dos artigos revistos, a VHI selecionou os seguintes exercícios:

Sentado com uma toalha debaixo dos pés, procure enrugá-la com a ponta dos dedos.

Mantenha-se em pé apoiado apenas numa perna em repetições de poucos segundos, sobre diferentes superfícies.

 

 

 

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Allet L, Armand S, de Bie RA, et al. The gait and balance of patients with diabetes can be improved: a randomised controlled trial. Diabetologia. Mar 2010;53(3):458-466.

Kruse RL, Lemaster JW, Madsen RW. Fall and balance outcomes after an intervention to promote leg strength, balance, and walking in people with diabetic peripheral neuropathy: “feet first” randomized controlled trial. Physical Therapy. Nov 2010;90(11):1568-1579.

Lemaster JW, Mueller MJ, Reiber GE, Mehr DR, Madsen RW, Conn VS. Effect of weight-bearing activity on foot ulcer incidence in people with diabetic peripheral neuropathy: feet first randomized controlled trial. Physical Therapy. Nov 2008;88(11):1385-1398.

Otterman NM, van Schie CH, van der Schaaf M, van Bon AC, Busch-Westbroek TE, Nollet F. An exercise programme for patients with diabetic complications: a study on feasibility and preliminary effectiveness. Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association. Feb 2011;28(2):212-217.

Tuttle LJ, Hastings MK, Mueller MJ. A moderate-intensity weight-bearing exercise program for a person with type 2 diabetes and peripheral neuropathy. Physical Therapy. Jan 2012;92(1):133-141.

 

Os benefícios do exercício físico em mulheres com cancro da mama

O cancro da mama é um dos cancros mais comuns. Cerca de um em cada nove mulheres desenvolve cancro da mama em algum momento da sua vida. A maioria desenvolve-se em mulheres acima de 50 anos de idade, mas as mulheres mais jovens também são afectadas. O cancro da mama também pode ocorrer nos homens, embora isso seja raro. Este tipo de cancro cresce a partir de uma célula cancerosa que se desenvolve no revestimento de um ducto ou lóbulo de uma das mamas.

Apesar de um conjunto significativo de dados empíricos indiciarem os benefícios da atividade física em mulheres que foram diagnosticadas com cancro da mama, a experiência de se exercitar durante ou após o tratamento do cancro da mama ainda não foi totalmente documentada em estudos com relevância científica.

O objetivo deste estudo qualitativo foi o de fornecer uma descrição detalhada das experiências de mulheres que experimentaram praticar exercício físico durante ou após os seus tratamentos para o cancro da mama, especificamente, as suas perceções sobre os benefícios que experimentaram como resultado da participação num programa de exercícios individualizado com componente cardiovascular e exercícios de resistência. 45 mulheres que haviam sido diagnosticadas com cancro da mama foram recrutadas em dois centros de oncologia para participar no programa de exercícios.

Foram realizadas entrevistas em vários estágios do programa de exercícios e as participantes atribuíram benefícios psicológicos, físicos e sociais à sua participação no programa de exercício. As participantes descreveram o programa como tendo sido uma ajuda para se sentirem melhores, recuperarem o controlo sobre os seus corpos e as suas vidas, gerir as suas emoções, e prepará-las para viver saudavelmente daqui para frente.

Bulmer et al;. Women and Health 52 (2012) 771-787. Todos os direitos reservados a T e F Online.

Hábitos saudáveis são hábitos de sucesso?

Nesta entrevista o Professor José Soares fala sobre:

•  Os benefícios do exercício físico regular e de uma alimentação saudável,
•  As alterações fisiológicas que estes hábitos acarretam,
•  A influência do exercício físico nas nossas capacidades cognitivas,
•  Novas áreas de investigação sobre este tema.

Hábitos saudáveis são hábitos de sucesso? from fisioinforma on Vimeo.

José Soares 
Professor Catedrático da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto
Responsável pelo Laboratório de Fisiologia da FADE-UP
Docente nos cursos de Pós-Graduação de Medicina Desportiva e de Geriatria da Faculdade de Medicina da UP

Responsável pela Consulta de Gestão do Peso da Clínica Médica de Exercício do Porto
Responsável pela I&D da Teamwork Consultores

Tem 4 livros publicados e mais de 50 artigos publicados em revistas internacionais “peer-reviewed”.

Do exercício físico à saúde, o que a investigação nos pode ensinar.

Entrevista com:Professor Doutor José Alberto Ramos Duarte

P.: Ultimamente tem-se debatido vantagens/desvantagens do exercício físico. Na sua opinião, esta é uma questão que se responde como no ditado "a dose faz o veneno"? Nesse caso, haverá uma dose que será razoável aconselhar, sem descurar a obtenção de resultados satisfatórios?

R: Importa esclarecer que os efeitos da atividade física regular, ou do exercício físico repetido no tempo, serão tanto mais notórios para quem segue este estilo de vida, comparativamente aos demais elementos da população, quanto maior for o nível de sedentarismo dessa sociedade. De facto, considerando que a estrutura e a função orgânica estão intimamente associadas, pode-se afirmar com alguma segurança que o Homem é, biologicamente, um ser vocacionado para o movimento. Contudo, com o desenvolvimento tecnológico e a rápida suavização da exigência imposta pelo meio ambiente,  as populações foram-se tornando cada vez mais sedentárias, sendo esta condição, a par do aumento da longevidade e da abundância de alimentos altamente energéticos, uma das principais razões para explicar o aumento da incidência e prevalência das chamadas doenças cronico-degenerativas nas sociedades industrializadas.

Deste modo, o exercício físico ou a atividade física regular apenas se revelam vantajosos para a saúde humana, não porque tenham intrinsecamente alguma "fórmula química especial" com "efeitos miraculosos", mas tão somente porque a inatividade física é uma condição nefasta e inadequada à biologia humana, predispondo os sujeitos ao aparecimento de patologias e doenças. 

Respondendo concretamente à questão colocada,…sim,…tal como com qualquer fármaco, também com o exercício físico a dose administrada fará o veneno pois, se por um lado, doses muito baixas possuem poucas repercussões orgânicas, com poucas vantagens relativamente aos demais indivíduos sedentários da população, por outro lado, as doses mais elevadas, pela sobrecarga metabólica e mecânica impostas aos diferentes órgãos e sistemas, poderão ter repercussões nefastas, podendo mesmo, em situações pontuais, culminar ou na morte do indivíduo durante o exercício ou, em termos crónicos, motivar o aparecimento de patologias do foro ortopédico ou outros, reduzindo assim a saúde e a qualidade de vida dessas pessoas. 

Os atletas de alto rendimento que estão sujeitos a elevadas cargas de treino físico, com os problemas associados da morte súbita induzida pelo exercício ou das patologias e doenças que os acometem mais tarde na sua vida futura, constituem um bom exemplo da toxicidade aguda e crónica do exercício físico regular em altas doses. Por isso mesmo, embora o treino de alto rendimento desportivo tenha por objetivo aumentar a funcionalidade e a capacidade de realizar trabalho no presente, os atletas que o praticam pagam, na sua vida futura, um preço bem alto em termos de saúde e qualidade de vida, por terem optado por este tipo de comportamento aquando jovens. 

Do ponto de vista teórico, a dose ideal (considerando a intensidade, o tempo e os períodos de recuperação entre exercícios) deverá estar na mancha cinzenta compreendida entre as situações extremas de sedentarismo e do alto rendimento desportivo, permitindo aos indivíduos um aumento de funcionalidade comparativamente ao sedentário mas, simultaneamente, um menor risco para a saúde comparativamente aos atletas de alto rendimento.

P.: A questão das alterações morfológicas que o exercício provoca, sobretudo nos jovens atletas em fase crescimento, é cada vez mais uma preocupação para pais e treinadores. Consegue dar-nos exemplos de boas práticas para evitar complicações clínicas, ou sinais a estar atento. 

R: Há cada vez mais convicção que o exercício físico, quando praticado em idades jovens, de forma regular e em doses ajustadas individualmente, é extremamente vantajoso para o desenvolvimento biológico, psicológico e social dos seus praticantes. Esta maior exigência orgânica, funcional e metabólica, imposta pelo comportamento dos indivíduos, parecer ser extremamente vantajosa não só para o crescimento, mas também para a maturação de diferentes órgãos e sistemas, nos quais se incluem o sistema nervoso central, o sistema locomotor e o sistema cardiorrespiratório. De facto, são muitas as evidências científicas mostrando um aumento da qualidade da massa óssea, da qualidade da massa muscular esquelética, da melhor adaptabilidade cardiovascular e respiratória a situações de stress, da maior capacidade de desenvolvimento cognitivo e da melhor integração social observada nos indivíduos fisicamente ativos comparativamente aos sedentários. 

Assim sendo, as alterações morfológicas impostas pelo exercício físico regular, em doses adequadas, parecem ser extremamente benéficas para o desenvolvimento futuro das crianças e adolescentes. Contudo, como a dose faz o veneno, também se acredita que elevadas cargas de treino físico em crianças possam comprometer o seu normal desenvolvimento. Assim, os casos de fraturas ósseas de fadiga, de fechamento precoce das metáfises ósseas, de infecções respiratórias de repetição, de patologias inflamatórias crónicas musculotendinosas, de luxações ou subluxações articulares de repetição, de alterações comportamentais e humorais, podem ser bons exemplos de se ter ultrapassado, em termos biológicos, a capacidade adaptativa orgânica à sobrecarga mecânica e metabólica imposta pelo treino físico aos diferentes sistemas. É tudo uma questão de uma maior ou menor exposição ao risco e, simultaneamente, de sorte ou de azar conjuntural! É claro que todos os indivíduos, mesmo os menos ativos, estão também sujeitos à ocorrência destas patologias ou doenças, contudo, o maior risco, por maior exposição, ocorre nos atletas de alta competição. 

Normalmente, os treinadores estão muito atentos ao problema da intensidade e da duração dos exercícios físicos. Contudo, apesar destas características do exercício serem importantes para aumentar ou atenuar o risco de ocorrência de patologias ou doenças, talvez um factor tão ou mais importante seja o período de recuperação entre exercícios. Períodos de recuperação incompletos, tais como aqueles preconizados no treino de resistência, são os que mais comprometem a capacidade adaptativa orgânica, uma vez que o reduzido período de recuperação entre exercícios limita a capacidade orgânica de reparar as alterações homeostáticas induzidas pelo exercício prévio.

P.: Que o corpo reage de maneira diferente à medida que vamos envelhecendo já temos consciência. Mas consegue explicar-nos em linhas gerais o porquê disso acontecer e como podemos atenuar os efeitos físicos do processo de envelhecimento?

R: Os organismos biológicos caracterizam-se pela redundância dos seus componentes biológicos, a qual, a diferentes níveis de organização, se traduz pelo número excedente de órgãos, de células, de organelos ou mesmo moléculas. Por exemplo, podemos perfeitamente viver sem um rim, sem uma porção do fígado ou mesmo do pulmão. Continuaríamos a ouvir ou a ver apenas com um ouvido ou um olho e a nossa viabilidade não ficaria comprometida, por exemplo, com menos um braço ou uma perna. 

Para uma abordagem deste assunto, com um carácter mais didático, vamos considerar a célula como a unidade estrutural e funcional orgânica e, assim, analisar a redundância celular. É aceite que possuímos um maior número de células nos vários órgãos do que aquele que precisaríamos para assegurar a sua normal funcionalidade em situações basais. Toda a massa de células redundantes de um determinado órgão é, por isso, responsável por uma funcionalidade acrescida relativamente aquela necessária para situações basais, a qual não precisamos para as exigências funcionais do dia a dia e que reservamos para situações de maior exigência funcional. A diferença entre a funcionalidade basal e a funcionalidade máxima do órgão é denominada por capacidade funcional de reserva. Em consequência das constantes agressões ambientais a que nos sujeitamos diariamente ao longo da vida, muitas células vão perdendo funcionalidade e vão morrendo, não sendo totalmente substituídas por novas células. 

Isto significa que, com o tempo, vamos perdendo redundância celular, perda essa que se traduz por uma diminuição progressiva da capacidade funcional de reserva e pela menor capacidade adaptativa a situações de stress. 

De facto, todo o trabalho associado à funcionalidade orgânica de base que era, tempos idos, distribuído por um grande número de células, cabendo a cada uma delas uma pequena fatia desse trabalho, passa a ser progressivamente distribuído por um número de células cada vez menor, com a consequente maior exigência funcional imposta a cada uma delas e, dessa forma, motivando em cada uma maiores desequilíbrios homeostáticos, com maior susceptibilidade de lesão e morte. Esta ocorrência vai limitando não só a capacidade máxima do órgão mas também a capacidade de cada célula de responder a situações de exigência acrescida, tornando-as mais susceptíveis à morte. Esta situação será tanto mais grave, colocando em risco a capacidade adaptativa do indivíduo (e, em última análise, a sua própria vida) exposto a situações extremas de maior exigência funcional, quanto maior for a exposição ambiental a esses agentes tóxicos, exposição essa que se associa diretamente com a idade cronológica e com os comportamentos de risco das pessoas. 

O envelhecimento é considerado, por isso mesmo, não um fenómeno, mas antes uma propriedade que caracteriza os seres que possuem elementos redundantes! Quem não os possui não pode envelhecer: se o único elemento falhar, morre-se! Pelo exposto, facilmente se depreende que o envelhecimento é irreversível.

Do ponto de vista científico, ainda não se sabe qual o efeito do exercício físico regular no envelhecimento biológico. Do ponto de vista teórico, se, por um lado, o aumento da exigência imposta aos órgãos pelo exercício parece promover a morte de células mais susceptíveis e a sua substituição por outras mais jovens e mais funcionais (parece haver um rejuvenescimento no presente), por outro lado, este maior turnover celular pode, em termos futuros, promover o esgotamento precoce de células stem e, assim sendo, comprometer a capacidade regenerativa, a longo prazo, desse órgão. 

Não se sabe ainda responder a esta dúvida. Para acentuar ainda mais a confusão sobre o tema, há que considerar que a diminuição da funcionalidade máxima de um determinado órgão que ocorre com a idade cronológica, não é da responsabilidade exclusiva do envelhecimento biológico, havendo também uma importante contribuição da baixa exigência funcional cronicamente imposta ao órgão. Por exemplo, a nível muscular esquelético, tem sido demonstrado que o treino físico aumenta a força muscular máxima em indivíduos idosos. Isto significa que o treino combate o envelhecimento? Não, porque o envelhecimento biológico tem um carácter irreversível! O próprio desuso muscular contribuiu para essa redução da força e, assim, no fenótipo de um indivíduo idoso, torna difícil separar o que é resultado do envelhecimento do que é consequente do desuso orgânico.

P.: Para terminar, algum novo projecto de investigação na calha? Ou sugestão de temas que seriam interessantes investigar no futuro?

R: Neste momento há vários projetos financiados de investigação fundamental a decorrer no laboratório que coordeno. Um diz respeito à plasticidade do tecido ósseo e às suas alterações celulares, de organização estrutural e de constituição da matriz orgânica e inorgânica, em resposta a alterações hormonais e à sobrecarga mecânica crónica. Um outro diz respeito aos mecanismos de cardioproteção motivados pelo treino físico. Existe ainda um outro projeto relacionado com a influência do exercício físico regular nos mecanismos de reparação celular (heteroplasmia mitocondrial) e tecidual (cicatrização vs. Regeneração) do músculo esquelético.  

Professor Doutor José Alberto Ramos Duarte

Professor catedrático da Faculdade de Desporto da UP

Licenciado em medicina e doutorado em biologia do desporto

Diretor do curso de doutoramento em Fisioterapia

Editor do International Journal of Sports Medicine

Editor dos Archives of Exercise in Health and Disease

211 artigos científicos publicados em revistas internacionais peer-review.

10 exercícios para ficar em forma - Dicas do seu Fisioterapeuta

Exercício físico é qualquer atividade física que mantém ou aumenta a aptidão física em geral e tem o objetivo de alcançar a saúde e também a recreação. A razão da prática de exercícios inclui: o reforço da musculatura e do sistema cardiovascular; o aperfeiçoamento das habilidades atléticas; a perda de peso e/ou a manutenção de alguma parte do corpo.

Para a população geral, tanto ou mais importante do que fazer exercício físico, é fundamental fazer exercício de forma segura, evitando o risco de sofrer lesões por mau/falta de acompanhamento.

A Associação Americana de Fisioterapia compilou uma série de 10 exercícios simples, seguros e eficazes para manter/recuperar a sua forma física.