terça-feira, 7 de maio de 2013

Quanto tempo deve durar um alongamento? Qual a melhor técnica?

Ainda existem algumas inconsistências sobre a forma como alongamos e os tempos de alongamento mais eficazes para aumentar o comprimento muscular, com a maioria dos estudos a referir tempos de alongamento que variam de 10 segundos a 1 minuto. 

Vejamos então o que diz a evidência científica em termos de dosagem.

Primeiro, existem vários tipos de técnicas de alongamento: 
  • Ativo/passivo
  • Mantido/balístico
  • Facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF), 
  • RPG, SGA etc. 

Todos com o objetivo comum de aumentar o comprimento mio-tendinoso. 
Antes de pensar sobre qual deles é o melhor, temos de considerar certas propriedades do músculo. Os músculos possuem características visco-elásticas que podem ser influenciadas pelo estiramento. O componente elástico refere-se ao fato de que um músculo tem memória interna do seu comprimento original. Assim como a parte elástica de umas meias, se lhe aplicar-mos um alongamento temporário, um músculo (tal como a meia) irá contrair de volta para o seu comprimento de repouso. 

O que pretendemos aqui não é essa alteração, mas sim uma técnica que nos permita uma mudança mais permanente (ou plástica) do comprimento do músculo. 

Uma dessas técnicas é o alongamento mantido, talvez a mais conhecida e utilizada. Mas quanto tempo é que vamos manter esse alongamento? 

Num estudo de referência, os investigadores avaliaram a diferença no comprimento do músculo ao longo de 6 semanas de aplicação de um programa de alongamento mantido, assente em períodos de 15, 30 e 60 segundos de alongamento e com um grupo de controlo que não fez alongamentos. 

Não foram encontradas diferenças significativas no comprimento do músculo entre o grupo de controlo e os que fizeram alongamentos de 15 segundos. Os resultados também revelaram que houve ganhos significativos com ambos os grupos de 30 e de 60 segundos, mas não foram encontradas diferenças significativas entre estes dois grupos. Ou seja, segundo este estudo, 15 segundos não é suficiente para provocar alterações duradouras, e 60 segundos não trás mais benefícios do que 30 segundos de alongamento, que será o tempo mais indicado para manter o alongamento de um músculo ou grupo muscular.

No caso do alongamento balístico, este não é geralmente realizado ou recomendado por profissionais de saúde, devido ao risco de lesão que este acarreta para a maioria da população. A teoria do alongamento balístico é superar as retrações do músculo de modo a atingir aumentos de comprimento, o que sugere "danificar" o músculo, provocando um processo inflamatório localizado que, não sendo bem controlado, pode levar às referidas lesões. 


No que diz respeito a decidir entre PNF e alongamento mantido, ainda não há consenso sobre qual obtém melhores resultados. O'Hora e col. realizaram um estudo que analisou os efeitos imediatos de uma técnica de PNF comparativamente ao alongamento mantido e a nenhum alongamento. A técnica de PNF foi o contrair-relaxar dos isquiotibiais por 6 segundos. 

Os resultados indicaram que PNF e alongamento sustentado provocam mudanças significativas no comprimento do músculo após a sua aplicação, sendo as alterações provocadas pelo PNF maiores do que com o alongamento sustentado. No entanto estes autores só registaram os efeitos imediatos, não examinando os efeitos a longo prazo. 


Assim, no que toca a alongamentos, tanto o estiramento mantido (nunca menos de 30 segundos) como as técnicas de PNF apresentam resultados bastante positivos. Cabe ao fisioterapeuta decidir qual a mais adequada a cada caso, ou, como eu faço muitas vezes, utilizá-las de forma combinada, visando alongar fáscia, tecido mio-tendinoso, tecidos moles articulares e pele com o estiramento mantido, e  neuro e mecano-receptores,  como os fusos neuro-musculares, com as técnicas de PNF. Sendo que as técnicas de alongamento mantido podem facilmente ser replicadas em casa para complementar o tratamento.






Bandy & Irion. (1994). The Effect of Time on Static Stretch on the Flexibility of the Hamstring Muscles. Phys Ther. 1994 Sep;74(9):845-50. Web. 6 April 2013.

O'Hora J, Cartwright A, Wade CD, Hough AD, Shum GL. (2011). Efficacy of Static Stretching and Peripheral Neuromuscular Facilitation Stretch on Hamstrings Length after a Single Session. J Strength Cond Res. 2011 Jun;25(6):1586-91. Web. 6 April 2013.



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